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FITNESS-TRAININGSPLAN FÜR ZUHAUSE


Für effektives Fitnesstraining muss man nicht ins Fitnessstudio

Nicht jeder hat Zeit und Muße, im Fitnessstudio trainieren zu gehen. Das musst du auch nicht. Mit dem folgenden Fitness-Trainingsplan erhältst du ein Programm an die Hand, welches für dich einfache und leicht umsetzbare Übungen für Zuhause bereithält.


DARUM IST EIN ALLUMFASSENDES TRAINING SO WICHTIG

Allein aus gesundheitlichen Gründen ist es sinnvoll, den Körper ganzheitlich zu trainieren. Schließlich können einseitige Übungen zu Fehlbelastungen führen. Ziele des Trainings sind daher die Reduzierung des Verletzungsrisikos sowie die Steigerung der Leistungsfähigkeit in unterschiedlichen Bereichen.

Die zentralen Trainingsziele sind:
  • ► Ausdauer
  • ► Kraft
  • ► Koordination
  • ► Beweglichkeit

DEIN FITNESS-TRAININGSPLAN


Aufwärmen
Kraft
Koordination
Beweglichkeit & Spannung

1. AUFWÄRMEN MIT DEM SPRINGSEIL

Vor jeder Sporteinheit ist es wichtig, die Muskulatur sowie den gesamten Bewegungsapparat mit einfachen Übungen aufzuwärmen. Zum einen wird so das Verletzungsrisiko deutlich minimiert und zum anderen fördert es die Leistungsfähigkeit. Eine Möglichkeit für Zuhause ist das Aufwärmen mit einem Springseil.


Trainingsziel
Übungsanleitung

Vor dem ersten Sprung solltest du deine Füße sowie die Handgelenke etwas dehnen und ohne Seil locker ein paar Sprünge absolvieren. Danach springst du mit dem Seil 30 Mal auf der Stelle. Die Einheit wiederholst du weitere zwei Male. Bei jedem weiteren Durchgang kannst du die Schnelligkeit und damit die Intensität etwas erhöhen. Zu Beginn ist der Easy Jump als Basissprungart geeignet, d.h. du springst mit beiden Füßen, die hüftbreit und parallel auseinanderstehen, gleichzeitig ab. Das Seil bewegst du nach vorn.


Worauf musst du Acht geben?

2. KRAFTEINHEIT MIT GEWICHTEN: ARME

Allgemein ist bei der Durchführung von Kraftübungen darauf zu achten, dass alle Körperpartien gleichmäßig trainiert werden. Einseitiges Training kann zu Fehlstellungen und einseitigen Belastungen führen. An den Armen können unterschiedlichste Muskelgruppen durch gezieltes Krafttraining gestärkt werden. In den eigenen vier Wänden bietet sich beispielsweise das Trainieren mit Gewichten an. Hierfür eignen sich Kurzhanteln mit auflegbaren Gewichtsscheiben, um das Gewicht individuell anpassen zu können. Das passende Gewicht hängt generell von unterschiedlichen Faktoren ab, wie beispielsweise die Belastbarkeit der Muskeln oder die persönliche Erfahrung. Erreiche zunächst deine Maximalkraft, indem du durch Probieren herausfindest, bei welchem Gewicht du sauber und korrekt 12 Wiederholungen schaffst, die 13. Wiederholung aber nicht mehr machbar ist. 80 Prozent des Gewichts eignen sich für die Trainingseinheiten.

Kraftarten

Neben der Maximalkraft existieren weitere Kraftarten, wie Schnellkraft, Kraftausdauer oder Reaktionskraft.


Trainingsziel
Übungsanleitung

Die Trainingseinheit mit Hanteln kannst du wahlweise im Stehen oder auch im Sitzen durchführen. Wichtig ist, dass du deinen gesamten Körper bei dieser Übung anspannst, um den Rücken zu stabilisieren und Verletzungen vorzubeugen. Nimm die Hantel so in die Hand, dass die Handfläche nach oben zeigt sowie Ober- und Unterarm im rechten Winkel zueinander stehen. Nun bewege die Hantel langsam in Richtung deines Oberkörpers und wieder zurück in die Ausgangsstellung. Optimal sind 15 Wiederholungen in drei Durchgängen, wobei du zwischen den Durchgängen nicht länger als 30 Sekunden pausieren solltest.


Worauf musst du Acht geben?

3. KRAFTEINHEIT MIT DEM GYMNASTIKBALL: RÜCKEN-BEINE-PO

Für die Bereiche Rücken, Beine und Po existieren zahlreiche Übungen, die im Besonderen die Stabilität des Körpers fördern. Ein Gymnastikball bietet hierfür unterschiedliche Einsatzmöglichkeiten, so dass alle drei Körperpartien mit nur einem Gerät trainiert werden können.


Trainingsziel
Übungsanleitung

Arme Knie dich vor deinen Gymnastikball und lege deinen Oberkörper auf diesen. Dabei hältst du den Oberkörper gerade, dein Kopf bildet die Verlängerung zur Wirbelsäule. Deine Arme streckst du zur Seite aus, Ober- und Unterarm bilden einen rechten Winkel, die Handflächen zeigen nach unten. Nun bewegst du deine Arme in der rechtwinkligen Stellung langsam auf- und wieder abwärts. Die Kraft kommt hier aus den Schultern.

Wiederholungen: 10
Durchgänge: 3
Pausenzeit: 30 Sekunden
Beine Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und setze deine Füße auf den Boden ab. Nun klemme den Ball zwischen die Unterschenkel, sodass sich Ober- und Unterschenkel im 90-Grad-Winkel befinden. Nun beginnst du langsam deine Beine zu strecken und wieder in die ursprüngliche rechtwinklige Position zu bewegen. Dabei musst du darauf achten, dass der Ball jederzeit fest zwischen deinen Beinen sitzt. Wichtig! Drücke jederzeit deine Lendenwirbel und Schultern auf den Boden.

Wiederholungen: 10
Durchgänge: 3
Pausenzeit: 30 Sekunden
Po Setze dich zunächst auf den Gymnastikball und rolle diesen anschließend so unter deinen Körper, dass du mit dem Rücken auf dem Ball liegst. Stehen deine Füße stabilisiert mit der ganzen Sohle auf dem Boden, spannst du deinen gesamten Körper so an, dass sich deine Schulterblätter vom Ball lösen und deine Unterschenkel zum Rest des Körpers einen rechten Winkel bilden. Diese Position hältst du nun 15 Sekunden in Spannung.

Durchgänge: 10
Pausenzeit: 10 Sekunden


4. KRAFTEINHEIT AUF DER FITNESSMATTE: BAUCH

Übungen zum Aufbau der Bauchmuskulatur können vielseitig auf einer Fitnessmatte durchgeführt werden. Wichtig hierbei ist es, nicht nur eine Muskelpartie zu trainieren, sondern möglichst alle Bereiche im gleichen Maße. Neben einem Sixpack lässt sich so auch eine gesunde Körperhaltung schaffen.

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Trainingsziel
Übungsanleitung

Grundsätzlich können drei Bauchpartien unterschieden werden: die oberen geraden, die unteren geraden sowie die seitlichen Bauchmuskeln. Als ideale Übung auf der Fitnessmatte kannst du den geraden Crunch anwenden. Hierfür legst du dich auf die Matte und winkelst die Beine an. Deine Arme führst du an den Kopf. Dein Blick geht nach oben, damit der Kopf auch in Verlängerung zur Wirbelsäule steht. Unter Spannung hebst du nun langsam aus der Bauchmuskelkraft heraus deinen Oberkörper nach oben und senkst ihn wieder, ohne dabei den Boden zu berühren. Je nach Fitnessstand kannst du 10 bis 30 Wiederholungen bei drei Durchgängen durchführen. Achte auch hier wieder auf nicht zu lange Pausenzeiten, ideal sind 15 bis 30 Sekunden. Für die seitlichen Bauchmuskeln kannst du die Übung leicht abwandeln, indem du das eine Bein über das andere legst. Deine Bewegung funktioniert nun seitlich. Das heißt: Liegt dein rechter Fuß auf dem linken Knie, versuchst du mit dem linken Ellenbogen an dein rechtes Knie zu gelangen.


Worauf musst du Acht geben?

5. KOORDINATIONSÜBUNG AUF DEM BALANCE-BOARD

Nach den verschiedenen Krafteinheiten soll nun auch etwas für die Schulung der koordinativen Fähigkeiten getan werden. Gleichgewichtsfähigkeit, Reaktionsfähigkeit und Orientierungsfähigkeit sind die zentralen Säulen der Grundmotorik. Auch hier existieren verschiedene Übungsvarianten und Geräte für Zuhause, sei es der Einbeinstand oder die Standwaage, das Seilspringen oder Stützübungen mit einem Medizinball. Auch das Balance Board bietet Möglichkeiten, das Gleichgewicht zu stärken:


Trainingsziel
Übungsanleitung

Stelle dich zunächst vorsichtig auf das Balance Board und versuche durch Gewichtsverlagerung ins Gleichgewicht zu gelangen. Dies erreichst du, indem du im Oberkörper Spannung hältst und gleichzeitig deine Knie locker lässt. Sobald du dich auf dem Board sicher fühlst, kannst du mit der Übung beginnen:

Stelle deinen einen Fuß in die Mitte des Boards und hebe das andere Bein langsam zur Seite an. Versuche diese Position nun einige Sekunden zu halten.

Tipp:Breite die Arme zur Seite aus, das gibt dir mehr Stabilität. Diese Übung solltest du bis zu fünfmal für jedes Bein ausführen.


Worauf musst du Acht geben?
Übungsanleitung

Beweglichkeit Körperspannung

Beweglichkeit
Setze dich auf die Matte, richte deinen Oberkörper auf und führe beide Füße vor dir zusammen, so dass sich die Fußsohlen vor deinem Gesäß berühren und die Beine eine Raute bilden. Nun schwinge die Beine durch gleichmäßige Bewegungen in Richtung Boden und zurück.

Statisch dehnen:
Lege dich mit dem Rücken auf die Matte. Lasse das eine Bein lang ausgestreckt und versuche das andere Bein so weit wie möglich angewinkelt (oder gestreckt) an deinen Oberkörper zu führen. Halte diese Position 5 Sekunden. Wechsle anschließend das Bein.

Durchgänge: 3
Pausenzeit: 30 Sekunden

Gehe auf der Matte in den Liegestütz, stütze dich dabei auf die Unterarme ab und verharre für 10 Sekunden in dieser Position. Dabei musst du deinen kompletten Körper anspannen. Erweitern kannst du diese Übung, indem du leicht dein Gewicht nach vorne, wieder in die Mitte und nach hinten verlagerst.

Durchgänge: 5
Pausenzeit: 30 Sekunden


Worauf musst du Acht geben?
Dehnen nach dem Sport

Die aktive Regeneration bewirkt, dass der Körper sich von den sportlichen Strapazen erholt. Vor allem die Muskulatur entspannt sich und das Herz-Kreislauf-System gelangt beim Auslaufen wieder auf ein normales Niveau. Wer über ein entsprechendes Gerät verfügt, kann sich auch auf dem Crosstrainer, dem Laufband oder dem Ergometer regenerativ bewegen.


7. ABSCHLUSS: LOCKERE RUNDE JOGGEN

Die aktive Regeneration bewirkt, dass der Körper sich von den sportlichen Strapazen erholt. Vor allem die Muskulatur entspannt sich und das Herz-Kreislauf-System gelangt beim Auslaufen wieder auf ein normales Niveau. Wer über ein entsprechendes Gerät verfügt, kann sich auch auf dem Crosstrainer, dem Laufband oder dem Ergometer regenerativ bewegen.

Trainingsziel Übungsanleitung

Beim Auslaufen, beispielsweise im Park oder um den Block, ist es Ziel, die Intensität der Bewegung kontinuierlich zu verringern, damit sich die Herzfrequenz langsam senkt. Normalerweise sind 10 Minuten ausreichend. Je intensiver das eigentliche Training aber ist, desto länger sollte auch das Auslaufen erfolgen.


DEIN TRAININGSPLAN IM ÜBERBLICK


Trainingsart Übungen
Aufwärmen
  • Springseil

  • Steigerung der Intensität nach jedem Durchgang.

  • Wiederholungen: 30
  • Durchgänge: 3
Kraft
  • Hanteln

  • Langsame Ausführung der Kraftübung für die Arme.

  • Wiederholungen.: 15 b

    Durchgänge: 3

  • Pausenzeit: max. 30 sec.

  • Gymnastikball

  • Jeweils eine Übung für die drei Körperpartien Rücken, Beine und Po.

  • Wiederholungen.: je 10

    Durchgänge: je 3
  • Pausenzeit: max. 30 sec.

  • Fitnessmatte

  • Crunches für die Bauchmuskulatur.

  • Wiederholungen.: je 10 - 30
    Durchgänge: 3

  • Pausenzeit: max. 30 sec.
Koordination
  • Balanceboard

  • Gleichgewichtsübung durch Gewichtsverlagerung auf ein Bein.

  • Balancierzeit: 5 -10 sec.
    Durchgänge: 5 je Bein

  • Pausenzeit: max. 30 sec.
Beweglichkeit & Spannung
  • Fitnessmatte

  • Dynamische und statische Dehnungsübungen sowie Übung zur Körperspannung aus der Liegestützposition.

  • Durchgänge: 3

  • Pausenzeit: max. 30 sec.
Auslaufen
  • Lockeres Joggen

  • Abnehmende Intensität.

  • Zeit: 10 bis 30 Minuten

ABSCHLIESSENDE TIPPS, DAMIT DEIN TRAINING AUCH WIRKLICH ERFOLG HAT