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Sport in der Schwangerschaft – riskant oder unbedenklich?

Das sagen die Experten


Sport in der Schwangerschaft steigert das Wohlbefinden, verschafft dem Ungeborenen einen Vorsprung in puncto Herzgesundheit und kann eine gute Vorbereitung auf die Geburt sein. Noch immer herrschen in den Medien viele Irrtümer zum Thema Sport in der Schwangerschaft. Es wird befürchtet, dass das Kind einen Schaden davon tragen kann, eine Frühgeburt ausgelöst wird oder anderweitige Komplikationen durch den Sport ausgelöst werden. Doch genau das Gegenteil ist der Fall - Es gerät mehr Sauerstoff in die Lunge und die Blutgefäße und damit über die Plazenta auch zum Kind.

In einer komplikationslosen Schwangerschaft kann fast jede Sportart, die auch vorher schon ausgeübt wurde, fortgeführt werden. Ausnahmen sind hartes Training und Sportarten mit einem erhöhten Verletzungsrisiko. Mittlerweile weiß man dank zahlreicher Studien der letzten Jahrzehnte, dass sich Sport in einer komplikationsfreien Schwangerschaft eindeutig positiv auf die werdende Mutter und das Kind auswirkt. Doch wie viel Sport ist noch erlaubt? Welche Sportarten eignen sich besonders oder gar nicht? Was schadet der Entwicklung des Kindes? Und was ist nach der Geburt? Diese Fragen haben wir Fitnesstrainern, Sportpsychologen, Gynäkologen und Hebammen gestellt. Die Interviews der Experten haben wir im folgenden Artikel und einem kostenlosen E-Book zusammengefasst.


Sport in der Schwangerschaft
Sportarten wie Wandern können auch während der Schwangerschaft betrieben werden | Bild: istock/Onfokus

Ratgeber "Sport in der Schwangerschaft" zum Download



Ratgeber kostenlos herunterladen (PDF, 0,8MB)

Hat Sport einen positiven Effekt? click to collapse contents

Nora Lutz
Nora Lutz, Hebamme
Beschäftigt sich mit Geburts-vorbereitender Akupunktur und Massage bei Schwangerschaftsbeschwerden

Nora Lutz, Frauke Köhlert: „Er fördert die Durchblutung, auch von Gebärmutter und Plazenta und hat somit nicht nur auf die werdende Mama einen positiven Einfluss, sondern auch auf das ungeborenen Kind, Zudem beugt Sport in der Schwangerschaft einer zu großen Gewichtszunahme vor. Auch hat er einen harmonisierenden Einfluss auf den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel.

Zudem steigert er die seelische Ausgeglichenheit der werdenden Mama, ist Stressreduzierend und senkt den Cortisolspiegel. Dies führt wiederum zu einer besseren Durchblutung der Plazenta und dadurch zu einer besseren Versorgung des Kindes im Bauch. Nicht zuletzt hilft eine gute Fitness auch, eine anstrengende Geburt besser zu verkraften. Auch für eine schnelle Rückbildung ist eine gute, bereits vorhandene Fitness förderlich.“


Jan Fröhlich: „Ein ausgewogenes Fitnesstraining sollte für Schwangere folgende Aspekte berücksichtigen: Rückenentspannung und Haltungsschulung zur Vorbeugung von Rückenproblemen sollte einen grundlegenden Bestandteil des Trainings darstellen. Durch den immer größer werdenden Babybauch steigt die Belastung speziell für die Lendenwirbelsäule. Ziel ist es das Becken aufzurichten und die Lendenlordose abzuflachen.

Sport verbraucht Kalorien. Somit kann der übermäßigen Gewichtszunahme kontrolliert entgegengewirkt werden. Moderates Ausdauer- & Krafttraining senkt das Risiko von Thrombosen und Krampfadern und mindert die Gefahr von Schwangerschaftsdiabetes. Die erhöhte Zuckerversorgung des Fötus führt häufig auch zu übergewichtigen Kindern. Nicht zu vergessen die Psyche! Das gesteigerte allgemeine Wohlbefinden von sportlich aktiven Frauen führt dazu, dass die tagtäglichen Belastungen der Schwangerschaft besser verkraftet werden. Gefühlschwankungen oder Depressionen nach der Geburt sind viel seltener anzutreffen.“


Dr. Maximilian Franz: „Die Schwangerschaft ist eine Phase großer Veränderungen für den Körper der werdenden Mutter. Sport kann helfen, das Wohlbefinden in der Schwangerschaft zu steigern und Beschwerden und Erkrankungen in der Schwangerschaft vorzubeugen und zu verbessern.

Wenn Sie vor der Schwangerschaft Sport betrieben haben, sollten Sie das unbedingt beibehalten, und wenn Sie vor der Schwangerschaft eher ein Sportmuffel waren ist es hilfreich, mit Bewegung den Körper in der Schwangerschaft fit zu halten. Neben dem psychischen Wohlbefinden, das durch Sport gesteigert werden kann, hat Sport auch positive Effekte physische Beschwerden wie Rückenschmerzen und kann Schwangerschaftsdiabetes vorbeugen oder helfen diesen besser in Griff zu bekommen. Darüber hinaus bereitet sportliche Betätigung den Körper auf die Höchstleistungen während der Geburt vor und kann so zu einer einfacheren Geburt beitragen.“


Torsten Muhlack
Torsten Muhlack
Personaltraining/ Ernährungsberatung/ BGM

Torsten Muhlack: „Der allgemeine Fitness- und damit Gesundheitszustand ist viel besser, was eine Verringerung vieler Krankheiten wie Diabetes, Gicht, Krebs bewirken kann. Die Muskulatur ist stärker und man ist viel belastbarer für den Leistungsakt Geburt (Beispiel untrainierter Marathon). Das Herz-Kreislauf-System wird durch regelmäßigen Sport viel stärker belastbar und die Sauerstoffversorgung ist viel besser.“


Marion Sulprizio: „Sport beeinflusst die körperliche Fitness und führt zu psychischem Wohlbefinden. Mittlerweile belegen viele Studien, dass „moderater“ Sport in der Schwangerschaft auch für Mutter und Kind gesund ist. Es ergab sich unter anderem, dass körperliche Beschwerden und Stimmungsschwankungen sowie Depressionen bei aktiven Schwangeren geringer waren und die Geburt komplikationsfreier verlief.“


Alex Bulla: „Sport stärkt die Muskulatur, fördert die Sauerstoffaufnahme im Blut, Schüttet Endorphine aus, verringert die Gewichtszunahme, verringert die Wasseransammlung im Körper, Strafft das Bindegewebe, stärkt das Immunsystem, wirkt gegen Schwangerschaftsdiabetes (oder bei Schwangerschaftsdiabetes positiv).“


Welche Sportarten sind geeignet? click to collapse contents

Karolin Rustler: „Sport bzw. Bewegung in der Schwangerschaft tut jeder Frau gut. Hierbei kommt es jedoch auf das Ausmaß und die Art des Sports an. Sehr gut tolerieren Schwangere u.a. (Schwangeren-) Gymnastik, Schwimmen, Yoga, Qi Gong oder Nordic Walking. Somit können Beschwerden wie Krampfadern, Rückenschmerzen, Wadenkrämpfe oder Wassereinlagerungen vorgebeugt und die Entwicklung der Sinnesorgane des Babys gefördert werden.“


Jan Fröhlich
Jan Fröhlich
Diplom-Sportlehrer und Personal Trainer

Jan Fröhlich: „Wandern, Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen und Aquafitness sind im schwangeren Zustand ideal. Im Fitnessstudio ist das Training auf dem Crosstrainer und auf dem Fahrradergometer (gegen Ende der Schwangerschaft: Liegefahrrad) bestens geeignet. Bei Tanz-, Aerobic- oder Step-Aerobic-Training gilt: Wenig und später gar nicht mehr springen, leichtere Choreographien und möglichst wenig Drehungen! Während der Schwangerschaft ist ein stabiler, kräftiger Beckenboden wichtig, weil er das Kind trägt und die Haltung stabilisiert. Bei der Geburt ist es jedoch wichtig, den Beckenboden locker lassen zu können. Demnach sollten Schwangere sich auf das gezielte Anspannen und Entspannen des Beckenbodens konzentrieren. Hier ist Pilates und Yoga gut geeignet!“


Dr. Maximilian Franz: „Sportarten, die im Wasser stattfinden, wie zum Beispiel Aquaaerobic oder auch nur das Stehen im Wasser kann durch den Druck, der von außen auf die Beine wirkt, Wasseransammlungen (Ödeme) in der Beinen verbessern. Hier können aber Kompressionsstrümpfe einen ebensolchen Effekt zeigen.“


Marion Sulprizio: „Sportanfängerinnen sollten mit gelenkschonenden Sportarten wie beispielsweise Walken oder Radfahren an der frischen Luft starten. Vor allem Sportarten im Wasser, wie z.B. Aquafitness, Aquaspinning oder sanfte Sportarten wie Gymnastik und Pilates sind empfehlenswert. Allerdings raten wir auch allen bereits sportlich aktiven Frauen, ihren Sport weiter zu betreiben und an die Gegebenheiten der Schwangerschaft anzupassen.“


Nathalie Dicenta: „Vor der Schwangerschaft sportlich inaktiven Frauen würde ich sanfte Sportarten, wie Nordic Walking, Schwimmen und Yoga empfehlen. Gruppenangebote nutzen! Frauen die vor der Schwangerschaft ca. 3-mal wöchentlich aktiv waren, sollten Ihren Fokus auf das Erhalten ihrer Fitness legen. Ziel sollte nicht eine Leistungssteigerung sein. Leistungssportlerinnen wird empfohlen in der Schwangerschaft auf Wettkämpfe zu verzichten. Das Fitnessprogramm sollte der Schwangerschaft unbedingt angepasst werden. Die geraden Bauchmuskeln nicht aktiv trainieren, keine Pressatmung und Kraftübungen nur mit leichten Gewichten durchführen.“


Yevgen Popov
Yevgen Popov
Personal Fitness Trainer

Yevgen Popov: „Fast alle moderat ausgeführten Ausdauersportarten (Walken, Joggen, Crosstrainer usw.) und rückengerechtes Krafttraining sind geeignet. Auch Yoga, Pilates oder moderates Fitnesstraining können ausgeführt werden. Insbesondere starke Erschütterungen, Einschläge oder Druckbelastungen sollten so minimal wie möglich gehalten werden.“


Ist das Treiben von Sport schädlich? click to collapse contents

Yevgen Popov: „An dieser Stelle kann sofort Entwarnung gegeben werden, denn sportliche Aktivitäten sind gesund und tuen dem Kind als auch der Mutter gut. Wichtig ist dabei hier, dass es um nicht hochintensive Trainingseinheiten handelt. Insbesondere Kontakt-Sportarten wie z.B. Kampfsport (Judo, Boxen, MMA usw.) und Turnen im Hochleistungsbereich sind als Sportarten in der Schwangerschaft nicht geeignet.“

Von welchen Sportarten ist unbedingt abzuraten? click to collapse contents


Jan Fröhlich: „Von Kontaktsportarten oder Sportarten mit erhöhter Sturz- bzw. Verletzungsgefahr (z.B. Fußball, Volleyball oder Kampfsport, Inline Skating, Skilaufen, Tennis, Squash) ist abzuraten. Ein Schutz des Bauches sollte immer im Vordergrund stehen. Joggen beinhaltet recht hohe Stoßbelastungen, was ungünstig für den Beckenboden und die Gelenke ist. Für Geübte bzw. gut trainierte Joggerinnen ist das Training i.d.R. bis zum 4. Monat kein Problem. Danach sollte ein anderer Ausdauersport gewählt werden (s.o.). Beschwerden im Bereich der Lendenwirbelsäule, dem Becken, dem Unterleib oder den Knien während oder nach dem Joggen sind ebenfalls ein Zeichen dafür, auf eine andere Trainingsform umzusteigen.“


Alex Bulla: „Sportarten welche leicht zu Verletzungen führen können, Sportarten die gefährlich sind. Vorsicht ist geboten bei jeder Art von Leistungssport /Spitzensport.“


Kann Sport zu vorzeitigen Wehen führen? click to collapse contents

Alexandra Schügerl: „Sport nicht generell, wenn es die oben empfohlenen Sportarten sind, die mäßig betrieben werden. Sehr wohl jedoch bei Überanstrengung, insbesondere bei Pressübungen wie z.B. statischen und isometrischen Übungen mit hohem Gewicht oder längerer Übungsphase, bei der der gesamte Körper einem Druck ausgesetzt wird – Beispiel Gesamtkörperstütz – gehaltene Kniebeugen – Übungen in Bauchlage, bei denen der Bauch starkem Druck ausgesetzt wird.“


Marion Sulprizio: „Wenn Sport im moderaten Bereich betrieben wird, besteht kein Risiko für vorzeitige Wehen.“


Wann lieber keinen Sport treiben? click to collapse contents

Alexandra Schügerl: „Bei Zervixinsuffizienz (Muttermundschwäche, Gebärmutterhalsschwäche). Eine solche ist gegeben, wenn sich der Muttermund in der Schwangerschaft zu früh öffnet. Der Muttermund ist Teil des Gebärmutterhalses. Die Weitung des Muttermundes vollzieht sich bei der Geburt. Dies kann jedoch auch frühzeitig im Verlauf einer Schwangerschaft vorkommen, wenn entsprechende ungünstige Gegebenheiten vorausgehen. Der Gebärmutterhals ist bei der Zervixinsuffizienz geweitet und weich. Sportarten, die Erschütterungen verursachen, wie Hüpfen und Springen, Laufen mit starker Flugphase, Pressübungen, die Druck auf den Bauchraum ausüben (siehe oben), können vorzeitige Wehen einleiten und sind daher in diesem Fall unbedingt zu vermeiden.

Sport in der Schwangerschaft sollte auf keinen Fall ausgeübt werden bei Infektionskrankheiten wie z.B Erkältungskrankheiten mit Fieber (Gefahr der Myocarditis), ebenso ist bei Schwangerschaftsdiabetes ein Arzt zu Rate zu ziehen.“


Maximilian Franz
Maximilian Franz
Facharzt für Frauenheilkunde und Geburtshilfe

Dr. Maximilian Franz: „Einige Sportarten sind in der Schwangerschaft besonders zu empfehlen, von anderen ist wiederum dringend abzuraten. Um sicher und Sport in der Schwangerschaft zu betreiben sollte man einigen Dinge beachten:

das Verletzungsrisiko muss gering sein: Kampfsportarten, Skifahren oder andere Sportarten mit erhöhtem Verletzungsrisiko sollten gemieden werden. Bei Sportarten, die Gleichgewicht erfordern, muss daran gedacht werden, dass sich durch die Gewichtsveränderungen auch der Schwerpunkt des Körpers verändert. Was also vorher vielleicht einfach war, kann plötzlich zunehmend schwierig werden und damit auch mit einem erhöhten Verletzungsrisiko verbunden sein. Ruckartige Bewegungen oder Stöße sind zu vermeiden, um das Kind bzw. den Mutterkuchen nicht zu gefährden. Training in großer Höhe (über 2000-2500 m Höhe) oder bei hoher Außentemperatur sollten vermieden werden, da der Körper diese nicht mehr so gut kompensieren kann. Flaschentauchen ist in der Schwangerschaft verboten. Anaerobes Training sollte vermieden werden.

Generell gilt: Sport in der Schwangerschaft darf nicht zu anstrengend oder erschöpfend sein sondern man sollte sich nur soweit belasten, wie man sich körperlich wohl fühlt. Es gibt aber auch einige Situationen in einer Schwangerschaft, bei denen von Sport abgeraten werden muss. Hierzu zählen zum Beispiel eine Verkürzung des Gebärmutterhalses (Zervixinsuffizienz), eine Gestose (Präeklmpsie) oder ein Mutterkuchen, der vor dem Muttermund liegt und bei dem es zu schweren Blutungen kommen kann (Plazenta praevia). Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie Sport betreiben dürfen, so wird Ihr Arzt Sie sicherlich gerne beraten.“


Nathalie Dicenta: „Bei Risikofaktoren oder Komplikationen sollte Rücksprache mit dem Gynäkologen bzw. der Hebamme gehalten werden. Diese können sein:


Nathalie Dicenta
Nathalie Dicenta
Hebamme und Trageberaterin

  • Vorzeitigen Wehen
  • Verkürzter Gebärmutterhals
  • Frühgeburten oder Fehlgeburten in vorausgegangenen
  • Schwangerschaften
  • Blutungen
  • Fehllage der Plazenta
  • Bluthochdruck
  • Kopfschmerzen, Sehstörungen
  • starken Wassereinlagerungen
  • Nachlassende Kindsbewegungen
  • Herz- u. Lungenerkrankungen
  • Mehrlingsschwangerschaften

Abgebrochen werden sollte ein Training bei folgenden Beschwerden:


  • Überschreiten der Pulsfrequenzgrenze
  • Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Seitenstechen, Schmerzen im Allgemeinen, Atemnot
  • Kontraktionen der Gebärmutter
  • Fruchtwasserverlust
  • Blutungen
  • nachlassende Kindsbewegungen“

Reduziert Sport Wassereinlagerungen? click to collapse contents

Marion Sulprizio: „Ja, vor allem Sportarten im Wasser wie z.B. Aquafitness können die Wassereinlagerungen reduzieren.“


Alex Bulla: „Sport ist Bewegung, Bewegung ist immer gut vor allem in der Schwangerschaft. Wassereinlagerungen werden leichter abgebaut oder verhindert. Wichtig ist die Beinmuskulatur zu trainieren inkl. Waden.“

Auswirkungen auf Diabetes und Depressionen? click to collapse contents

Marion Sulprizio: „Es gibt aktuelle Studien, die genau das belegen. Auch Stimmungsschwankungen und das Risiko nach der Schwangerschaft den sogenannten Baby-Blues zu bekommen, werden durch sportliche Aktivität reduziert.“


Alex Bulla: „Regelmäßiges Training/Sport kann auf jeden Fall Schwangerschaftsdiabetes und Depressionen mindern. Es hat eine positive Wirkung auf beide Krankheiten. Es sollte jedoch auch auf die Ernährung besonders während der Schwangerschaft geachtet werden.“


Torsten Muhlack: „Auf jeden Fall, da der Blutzuckerspiegel positiv beeinflusst wird, und Stress abgebaut wird. Wichtig ist hier die Ernährung, da das Ungeborene noch nicht diese Schutzmechanismen hat. Wenn die werdende Mutter also zu viele kurzkettige Kohlenhydrate und Zucker zu sich nimmt, kann das sehr negativ für das Kind sein.“

Wlcher Sport in welchem Stadium? click to collapse contents

Frauke Köhlert
Frauke Köhlert
Heilpraktikerin und Ernährungswissenschaftlerin

Nora Lutz, Frauke Köhlert: „Wenn sich die Frau wohlfühlt gibt es eigentlich keine Einschränkung. In den ersten drei Schwangerschaftsmonaten sind die Schwangeren oft geschwächt durch permanente Müdigkeit und Schwangerschaftsübelkeit. Auch wird in dieser Zeit viel Energie für die Hormonumstellung benötigt, sodass oft kaum Kraft für sportliche Betätigung übrigbleibt. Ab dem vierten Monat geht es vielen Schwangeren in der Regel besser und es kann mit Sport weitergehen.

Vom vierten bis siebten Monat ist oft der Babybauch noch kleiner und wenig störend, die Schwangeren fühlen sich wohl und energetisch, nicht auch zuletzt aufgrund der Schwangerschaftshormone. In dieser Zeit lässt es sich am besten sporteln. Ab dem siebten bis achten Monat fällt es vielen Schwangeren aufgrund des größer werdenden Babybauches immer schwerer, sich schnell und über längere Zeit zu bewegen.

Die Sportarten sollten dem Schwangerschaftsmonat angepasst sein, ab dem siebten bis neunten Monat sind eher Sportarten zu bevorzugen, die die Beweglichkeit und Entspannung fördern. Yoga, Pilates, Aquagymnastik und Walking sind Beispiele hierfür.

Generell sollte eine Schwangere immer danach gehen, was ihr guttut. Ist sie gesund, die Schwangerschaft komplikationslos, fühlt sie sich bis zur Entbindung fit und beweglich, kann sie bis zum Schluss Sport treiben.“


Marion Sulprizio: „In der Frühschwangerschaft sollte die Schwangere sich an die Empfehlungen halten (kein High-Impact, keine Risikosportarten); im mittleren Trimenon ist eigentlich alles erlaubt, was gut tut und im letzten Drittel der Schwangerschaft wird der wachsende Bauch schon bestimmen, was an sportlicher Aktivität noch geht. Wichtig ist, auf den eigenen Körper zu hören.“

Ist Sport in der Schwangerschaft ein Trend? click to collapse contents


Marion Sulprizio
Marion Sulprizio, Abteilung Gesundheit & Sozialpsychologie am Psychologischen Institut der Deutschen Sporthochschule Köln

Marion Sulprizio: „Natürlich geht der Trend in die Richtung, sich vermehrt sportlich zu betätigen. Das war früher nicht so einfach möglich, denn eine Schwangere sollte sich schonen, für zwei essen und auf keinen Fall unnötige Aufregung erfahren. Glücklicherweise empfehlen immer mehr Gynäkologen und Hebammen Sport in der Schwangerschaft, wenn die Frau sich an gewisse Regeln halten kann (z.B. kein Marathon in der Schwangerschaft).“


Torsten Muhlack: „Ja es ist auf jeden Fall ein positiver Trend, ich mache auch eine Schwangerschaftsbegleitung.“

Gibt es Auswirkungen auf die Geburt? click to collapse contents

Nora Lutz, Frauke Köhlert: „In der Vergangenheit hieß es, sportliche Frauen hätten aufgrund des höheren Muskeltonus eine schwerere Geburt. Dies können wir so nicht bestätigen. Im Gegenteil führt die gesteigerte Fitness zu mehr Kraft auch während der Geburt und fördert so einen schnelleren Geburtsprozess. Eine Geburt stellt auch eine gehörige Kraftanstrengung der werdenden Mutter dar und ist, was den Kalorienverbrauch angeht, vergleichbar mit einem Marathon. So erscheint es logisch, dass eine gute Fitness auch für die Entbindung förderlich ist.“


Marion Sulprizio: „Unseren Studien zu Folge ist genau das Gegenteil der Fall. Sportliche Frauen können die Belastungen der Geburt besser wegstecken, benötigen weniger Schmerzmittel und Eingriffe und haben keinesfalls längere Geburten.“

Wie hoch darf der Puls werden? click to collapse contents

Jan Fröhlich: „Beim Ausdauertraining steigt die Herzfrequenz. Ein Herzfrequenz-Messgerät ist eine gute Möglichkeit die Intensität beim Sport in der Schwangerschaft zu überprüfen. Die Trainings-Herzfrequenz sollte zwischen minimal 65% und höchstens bei 75-80% der maximalen Herzfrequenz (aerober Bereich) liegen. Modernen Pulsuhren lassen sich entsprechend programmieren.
Rechenformel für 80% : (220 - Lebensalter) x 0,8 = max. Trainingspuls
Beispiel einer 30 jährigen Frau: (220 – 30 Jahre) x 0,8 = 152 Schläge pro Minute“


Nathalie Dicenta: „Niemals bis zur Belastungsgrenze gehen, ein zu hoher Puls kann im Einzelfall zu Wehen führen und gewährleistet auch keine adäquate Sauerstoffversorgung mehr des Kindes. Wichtig! Hören Sie auf ihr Bauchgefühl und kontrollieren Sie zu Beginn und zwischendurch ihren Puls z. B. mit einer Pulsuhr. Wenn Ihr Ruhepuls 115 Schläge pro Minute oder darüber liegt sollte kein Ausdauertraining durchgeführt werden. Ansonsten sollte der Puls unter Belastungen ungefähr 130-145 Schläge pro Minute. (220 Schläge pro Minute minus Lebensalter, davon 70-80 Prozent) nicht überschreiten und nicht länger als 20 min. gehalten werden. Allgemeine Merkregel: Ein Gespräch sollte problemlos möglich sein ohne dass man aus der Puste kommt.“


Alexandra Schügerl: „Sollte im aeroben Bereich bleiben. Faustregel bei Frauen: 220 minus Lebensalter ergibt Maximalpuls, davon je nach Trainingszustand 50 – 75%.“

Wie häufig darf trainiert werden? click to collapse contents

Jan Fröhlich: „2x -3x pro Woche Training in der persönlichen idealen Trainingsintensität ist ausreichend und empfehlenswert.“


Alexandra Schügerl: „Gerne täglich, wenn es entsprechend dosiert ist. 10 bis 15 Minuten pro Tag sind sinnvoller als eine Stunde pro Woche.“


Marion Sulprizio: „Nach neuesten Studien dürfen Schwangere 5-7 mal pro Woche für 30-60 Minuten aktiv sein. Wichtig ist, dass die Schwangeren auf ihren Körper hören und sich eine Pause gönnen, wenn er es fordert. Wer nicht aus der Puste kommt und noch eine normale Konversation führen kann, läuft nicht Gefahr sich zu überfordern.“


Nathalie Dicenta: „Empfohlen werden 30 Minuten Bewegung/Tag an möglichst vielen Tagen in der Woche. Oder 150min. die Woche. Neueinsteigerinnen sollten mit sanften Sportarten wie Schwimmen, Walking 3 mal wöchentlich beginnen und sich langsam steigern. Mit zunehmenden Bauchwachstum die Sportart und Intensität anpassen.“

Ab wann darf wieder Sport betrieben werden? click to collapse contents

Karolin Rustler
Karolin Rustler, Hebamme

Karolin Rustler: „Um die Beckenbodenmuskulatur nach der Schwangerschaft und der Geburt wieder zu stärken, ist es sehr ratsam ca. 6-8 Wochen nach der Geburt einen Rückbildungskurs zu absolvieren (diese werden komplett von den Krankenkassen übernommen).“


Nora Lutz, Frauke Köhler: „Die frischgebackene Mama sollte auf jeden Fall das Wochenbett (die ersten 8 Wochen nach der Entbindung) abwarten, bevor sie wieder mit gesteigerter körperlicher Anstrengung anfängt. Der erste Sport nach dem Wochenbett sollte auch auf jeden Fall die Rückbildung sein, um die durch Schwangerschaft und Geburt geschwächten Bauchmuskeln und den Beckenboden zu festigen. Erst nach einem vollständig abgeschlossenen Rückbildungsprogramm ist es einer Neu-Mama zu empfehlen, wieder Sport zu betreiben. Und im ersten Lebensjahr des Kindes sollte unbedingt weiter beckenbodenzentrierter Sport betrieben werden wie Yoga oder Pilates.

Des Weiteren kann moderates Krafttraining für die Rückenmuskulatur sowie Schwimmen sehr angenehm für die dauerbelastete Rücken- und Nackenmuskulatur sein. Weiterhin sollten im ersten Jahr nach der Entbindung keine Sportarten mit schnellen Stopp oder/und Flugphasen betrieben werden wie Joggen, Crosstrainer, Trampolinspringen.

Der Halteapparat der Gebärmutter und des Beckenbodens sind in dieser Zeit noch weiter weich und elastisch. Die gesamte körperliche Rückbildung nach der Geburt dauert zwischen 1-2 Jahren! Wird dies nicht beachtet und vor der Rückbildung mit dem alten Sportprogramm begonnen, kann dies unangenehme Folgen haben. Inkontinenz von Urin und Stuhl aufgrund eines noch zu schwachen Beckenbodens können auftreten oder werden erst im Alter mit den beginnenden Wechseljahren bemerkt. Auch Rückenschmerzen wegen der noch schwachen Bauchmuskulatur können die Folge sein.“


Alexandra Schügerl
Alexandra Schügerl
Diplom-Sportwissenschaftlerin

Alexandra Schügerl: „Eine provozierende Frage – eine progressive Antwort: Gewissermaßen fast ja, wenn man Folgendes berücksichtigt: Bereits kurz nach der Geburt kann Frau mit einer Beckenbodengymnastik beginnen, indem sie einfach nur die Scheidenringmuskulatur (Im unteren Drittel der Scheide) zusammenzieht. Diese ist im Gewebe, das die Scheide umgibt, eingebettet. Sie ist nicht sichtbar und auch nicht direkt fühlbar. Er ist Bestandteil der Beckenbodenmuskulatur. Diese hat die Aufgabe, die inneren Geschlechtsorgane (Scheide und Gebärmutter) zu stützen und den Harnausgang zu kontrollieren. Deshalb ist es für Frauen ab einem gewissen Alter (bzw. nach einer Geburt) wichtig, die Beckenbodenmuskulatur zu trainieren. Sonst kann es zu ungewolltem Harnabgang (z.B. beim Niesen, Husten oder Tanzen) oder sogar zu einem Gebärmuttervorfall kommen) - zusammenzieht – so als würde sie Urin lassen müssen und diesen zurückhalten. Dies darf bereits im Wochenbett geschehen und ist sogar sinnvoll, da diese Übung aus einer reinen Kontraktion der Scheidenmuskulatur besteht und den Bauchraum nicht überstrapaziert, weder bei einer natürlichen Geburt noch bei einem Kaiserschnitt, bei dem auch noch die Wundheilung des Schnittes mit zu berücksichtigen ist.“


Dr. Maximilian Franz: „Auch auf die Phase nach der Schwangerschaft, das Wochenbett und die sogenannte Rückbildungsphase, kann regelmäßiger Sport in der Schwangerschaft den Körper frühzeitig optimal vorbereiten. In der Phase nach der Geburt ist es sogar besonders wichtig, Sport bzw. Rückbildungsgymnastik zu betreiben, um rasch wieder fit zu werden und Problemen des Beckenbodens vorzubeugen.

Eine adäquat durchgeführte Rückbildungsgymnastik hilft erwiesener Maßen, Inkontinenz noch Jahre später vorzubeugen. Je nachdem ob Sie vaginal oder per Kaiserschnitt entbunden haben können Sie früher oder etwas später damit beginnen. Und besonders nach einem Kaiserschnitt sollte man nicht nur liegen sondern frühzeitig wieder aufstehen und sich bewegen, um die Wundheilung zu verbessern und auch um das Thromboserisiko zu senken.“


Alex Bulla
Alex Bulla
Personal Trainer

Alex Bulla: „Eine Kundin hat nach Ärztlicher Absprache 2 Wochen nach Ihrem Kaiserschnitt mit mir trainieren können- 3mal -5 Mal pro Woche. Die Ernährung wurde optimiert. Wir haben mit leichten Übungen angefangen. dehnen, mobilisieren, Beweglichkeit.
Nach und nach wurde das Training gesteigert und Bodyweighttraining mit und ohne zusätzlichen Trainingsgeräten hinzugeführt. Das Training hat den Körper bei seiner Rückbildung extrem unterstützt, Bindegewebe und Muskulatur wieder gestärkt. Wasser und Fettgewebe reduziert. Meine Kundin war in kürzerer Zeit wieder Fit und in Form.

Grundvoraussetzung für das Training ist immer die Absprache mit dem Arzt, während und nach der Schwangerschaft.“


Nathalie Dicenta: „6-8 Wochen nach der Geburt sollte ein Rückbildungsgymnastikkurs vor Ort besucht werden. Ziel ist die Festigung der Beckenbodenmuskulatur vor Wiederaufnahme der gewohnten Sportart. Bereits im Wochenbett ist es sinnvoll leichte Übungen durch Anleitung der betreuenden Hebamme durchzuführen. Nach einem Kaiserschnitt sollte auf jeden Fall 8 Wochen gewartet werden, bevor mit einem Rückbildungsgymnastikkurs begonnen wird.
In den ersten 6-9 Monaten, bis der Beckenboden wieder fit ist, auf Beckenbodenschonenden Sport achten.“


Wir bedanken uns bei allen Experten, die sich die Zeit genommen haben unsere Fragen zu beantworten!


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