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Nicht jeder hat Zeit und Muße, im Fitnessstudio trainieren zu gehen. Das musst du auch nicht. Mit dem folgenden Fitness-Trainingsplan erhältst du ein Programm an die Hand, welches für dich einfache und leicht umsetzbare Übungen für Zuhause bereithält.

Darum ist ein allumfassendes Training so wichtig

Allein aus gesundheitlichen Gründen ist es sinnvoll, den Körper ganzheitlich zu trainieren. Schließlich können einseitige Übungen zu Fehlbelastungen führen.

Ziele des Trainings sind daher die Reduzierung des Verletzungsrisikos sowie die Steigerung der Leistungsfähigkeit in unterschiedlichen Bereichen.

Die zentralen Trainingsziele sind:

  • Ausdauer
  • Kraft
  • Koordination
  • Beweglichkeit

Dein Fitness-Trainingsplan: 1. Aufwärmen mit dem Springseil

Vor jeder Sporteinheit ist es wichtig, die Muskulatur sowie den gesamten Bewegungsapparat mit einfachen Übungen aufzuwärmen. Zum einen wird so das Verletzungsrisiko deutlich minimiert und zum anderen fördert es die Leistungsfähigkeit. Eine Möglichkeit für Zuhause ist das Aufwärmen mit einem Springseil.

Trainingsziel

  • Herz-Kreislaufsystem in Schwung bringen
  • Durchblutung der Muskulatur verstärken
  • Gelenke und Bänder dehnen
  • Verletzungsrisiko minimieren
  • Leistungsfähigkeit steigern

 

Übungsanleitung

Vor dem ersten Sprung solltest du deine Füße sowie die Handgelenke etwas dehnen und ohne Seil locker ein paar Sprünge absolvieren. Danach springst du mit dem Seil 30 Mal auf der Stelle. Die Einheit wiederholst du weitere zwei Male. Bei jedem weiteren Durchgang kannst du die Schnelligkeit und damit die Intensität etwas erhöhen. Zu Beginn ist der Easy Jump als Basissprungart geeignet, d.h. du springst mit beiden Füßen, die hüftbreit und parallel auseinanderstehen, gleichzeitig ab. Das Seil bewegst du nach vorn.

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Aufwärmen mit dem Springseil
Aurwärmprogramm mit dem Sprungseil – Foto: istock/dolgachov

 

Worauf musst du Acht geben?

  • Springe auf ebenem Boden
  • Aufrechte Körperhaltung
  • Leicht die Knie beugen
  • Auf den Fußballen springen
  • Oberarme an den Körper drücken

2. Krafteinheit mit Gewichten: Arme

Gewichttraining

Allgemein ist bei der Durchführung von Kraftübungen darauf zu achten, dass alle Körperpartien gleichmäßig trainiert werden. Einseitiges Training kann zu Fehlstellungen und einseitigen Belastungen führen. An den Armen können unterschiedlichste Muskelgruppen durch gezieltes Krafttraining gestärkt werden. In den eigenen vier Wänden bietet sich beispielsweise das Trainieren mit Gewichten an. Hierfür eignen sich Kurzhanteln mit auflegbaren Gewichtsscheiben, um das Gewicht individuell anpassen zu können.

Das passende Gewicht hängt generell von unterschiedlichen Faktoren ab, wie beispielsweise die Belastbarkeit der Muskeln oder die persönliche Erfahrung. Erreiche zunächst deine Maximalkraft, indem du durch Probieren herausfindest, bei welchem Gewicht du sauber und korrekt 12 Wiederholungen schaffst, die 13. Wiederholung aber nicht mehr machbar ist. 80 Prozent des Gewichts eignen sich für die Trainingseinheiten.

Beispiel: Hast du mit 15 Kilogramm deine Maximalkraft erreicht, verwendest du 12 Kilogramm für dein Krafttraining.

Trainingsziel

► Verbesserung der Maximalkraft


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Übungsanleitung

Die Trainingseinheit mit Hanteln kannst du wahlweise im Stehen oder auch im Sitzen durchführen. Wichtig ist, dass du deinen gesamten Körper bei dieser Übung anspannst, um den Rücken zu stabilisieren und Verletzungen vorzubeugen. Nimm die Hantel so in die Hand, dass die Handfläche nach oben zeigt sowie Ober- und Unterarm im rechten Winkel zueinander stehen. Nun bewege die Hantel langsam in Richtung deines Oberkörpers und wieder zurück in die Ausgangsstellung. Optimal sind 15 Wiederholungen in drei Durchgängen, wobei du zwischen den Durchgängen nicht länger als 30 Sekunden pausieren solltest.

Worauf musst du Acht geben?

  • Gewicht der Hanteln darf nicht zu schwer und nicht zu leicht sein
  • Konzentrierte Bewegungen ausführen
  • Aufrechte Körperhaltung
  • Keinen Schwung aus dem Rücken nehmen

Kraftarten

Neben der Maximalkraft existieren weitere Kraftarten, wie Schnellkraft, Kraftausdauer oder Reaktionskraft.

3. Krafteinheit mit dem Gymnastikball: Rücken-Beine-Po

Für die Bereiche Rücken, Beine und Po existieren zahlreiche Übungen, die im Besonderen die Stabilität des Körpers fördern. Ein Gymnastikball bietet hierfür unterschiedliche Einsatzmöglichkeiten, so dass alle drei Körperpartien mit nur einem Gerät trainiert werden können.

Trainingsziel

  • Gleichmäßiger Aufbau und Straffung der Muskulatur
  • Verbesserung Maximalkraft und Kraftausdauer
  • Prävention Rückenleiden
  • Verbesserung der Koordination
  • Straffung Bindegewebe

 
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Training mit dem Gymnastik Ball
Das Training mit dem Gymnastikball stärkt den Rumpf – Foto: istock/master1305

Übungsanleitung

Rücken

Knie dich vor deinen Gymnastikball und lege deinen Oberkörper auf diesen. Dabei hältst du den Oberkörper gerade, dein Kopf bildet die Verlängerung zur Wirbelsäule. Deine Arme streckst du zur Seite aus, Ober- und Unterarm bilden einen rechten Winkel, die Handflächen zeigen nach unten. Nun bewegst du deine Arme in der rechtwinkligen Stellung langsam auf- und wieder abwärts. Die Kraft kommt hier aus den Schultern. Die richtige Ausführung ist existenziell für die Wirksamkeit der Übungen.

Wiederholungen: 10
Durchgänge: 3
Pausenzeit: 30 Sekunden

Beine

Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und setze deine Füße auf den Boden ab. Nun klemme den Ball zwischen die Unterschenkel, sodass sich Ober- und Unterschenkel im 90-Grad-Winkel befinden. Nun beginnst du langsam deine Beine zu strecken und wieder in die ursprüngliche rechtwinklige Position zu bewegen. Dabei musst du darauf achten, dass der Ball jederzeit fest zwischen deinen Beinen sitzt. Wichtig! Drücke jederzeit deine Lendenwirbel und Schultern auf den Boden.

Wiederholungen: 10
Durchgänge: 3
Pausenzeit: 30 Sekunden

Po

Setze dich zunächst auf den Gymnastikball und rolle diesen anschließend so unter deinen Körper, dass du mit dem Rücken auf dem Ball liegst.
Stehen deine Füße stabilisiert mit der ganzen Sohle auf dem Boden, spannst du deinen gesamten Körper so an, dass sich deine Schulterblätter vom Ball lösen und deine Unterschenkel zum Rest des Körpers einen rechten Winkel bilden.
Diese Position hältst du nun 15 Sekunden in Spannung.

Wiederholungen: 10
Durchgänge: 10
Pausenzeit: 10 Sekunden

Worauf musst du Acht geben?

  • Übungen auf weichem Boden durchführen
  • Den Körper stets anspannen

4. Krafteinheit auf der Fitnessmatte: Bauch

Übungen zum Aufbau der Bauchmuskulatur können vielseitig auf einer Fitnessmatte durchgeführt werden. Wichtig hierbei ist es, nicht nur eine Muskelpartie zu trainieren, sondern möglichst alle Bereiche im gleichen Maße. Neben einem Sixpack lässt sich so auch eine gesunde Körperhaltung schaffen.

 

Trainingsziel

  • Aufbau Muskulatur
  • Verbesserung Maximalkraft und Kraftausdauer
  • Verbesserung der Rumpfstabilität

 

Übungsanleitung

Grundsätzlich können drei Bauchpartien unterschieden werden: die oberen geraden, die unteren geraden sowie die seitlichen Bauchmuskeln. Als ideale Übung auf der Fitnessmatte kannst du den geraden Crunch anwenden. Hierfür legst du dich auf die Matte und winkelst die Beine an. Deine Arme führst du an den Kopf. Dein Blick geht nach oben, damit der Kopf auch in Verlängerung zur Wirbelsäule steht. Unter Spannung hebst du nun langsam aus der Bauchmuskelkraft heraus deinen Oberkörper nach oben und senkst ihn wieder, ohne dabei den Boden zu berühren. Je nach Fitnessstand kannst du 10 bis 30 Wiederholungen bei drei Durchgängen durchführen. Achte auch hier wieder auf nicht zu lange Pausenzeiten, ideal sind 15 bis 30 Sekunden. Für die seitlichen Bauchmuskeln kannst du die Übung leicht abwandeln, indem du das eine Bein über das andere legst. Deine Bewegung funktioniert nun seitlich. Das heißt: Liegt dein rechter Fuß auf dem linken Knie, versuchst du mit dem linken Ellenbogen an dein rechtes Knie zu gelangen.

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Bauchmuskeltraining: Sixpack gefällig?

Worauf musst du Acht geben?

  • Gerade Körperhaltung
  • Bewegung nach oben richten
  • Den Körper stets anspannen
  • Konzentrierte und ordentliche Ausführung

5. Koordinationsübung auf dem Balance-Board

Gleichgewichtstraining Balance-Board
Nach den verschiedenen Krafteinheiten soll nun auch etwas für die Schulung der koordinativen Fähigkeiten getan werden. Gleichgewichtsfähigkeit, Reaktionsfähigkeit und Orientierungsfähigkeit sind die zentralen Säulen der Grundmotorik. Auch hier existieren verschiedene Übungsvarianten und Geräte für Zuhause, sei es der Einbeinstand oder die Standwaage, das Seilspringen oder Stützübungen mit einem Medizinball. Auch das Balance Board bietet Möglichkeiten, das Gleichgewicht zu stärken:

Trainingsziel

  • Verbesserung der Gleichgewichtsfähigkeit
  • Stärkung der allgemeinen Koordination
  • Stärkung der Hauptmuskulatur

Übungsanleitung

Stelle dich zunächst vorsichtig auf das Balance Board und versuche durch Gewichtsverlagerung ins Gleichgewicht zu gelangen. Dies erreichst du, indem du im Oberkörper Spannung hältst und gleichzeitig deine Knie locker lässt. Sobald du dich auf dem Board sicher fühlst, kannst du mit der Übung beginnen:
Stelle deinen einen Fuß in die Mitte des Boards und hebe das andere Bein langsam zur Seite an. Versuche diese Position nun einige Sekunden zu halten.

Tipp: Breite die Arme zur Seite aus, das gibt dir mehr Stabilität. Diese Übung solltest du bis zu fünfmal für jedes Bein ausführen.

Worauf musst du Acht geben?

  • Im Oberkörper Spannung halten
  • Locker in den Knien bleiben
  • Vor eigentlicher Übung festen Stand ausbalancieren

► Kissen und zusammengerollte Handtücher reichen dir nicht – du willst es wirklich wissen und auf dem Balance Board trainieren? Kein Problem: Zu den Wackelbrettern

6. Beweglichkeit und Spannung auf der Fitnessmatte

Ähnlich wie bei der Koordination benötigt der Mensch zur Ausführung von Bewegungsabläufen auch ein gewisses Maß an Mobilität. Dies erreicht man durch bestimmte gymnastische Übungen auf der Fitnessmatte. Allgemein werden hierbei statische und dynamische Dehnübungen unterschieden. Bei der statischen Variante verharrt der Körper für eine bestimmte Zeit in einer Dehnposition, bei der dynamischen werden hingegen federnde bzw. schwingende Bewegungsabläufe getätigt. Auch zur Verbesserung der Körperspannung lassen sich passende Übungen auf der Fitnessmatte finden.

Training Fitnessmatte
Spannung und Beweglichkeit sind die Basis für jedes Sportprogramm – Foto: iStock/Dmytro Aksonov

Trainingsziel

  • Verbesserung der Beweglichkeit
  • Verbesserung der Körperspannung
  • Stärkung der Hauptmuskulatur

Worauf musst du Acht geben?

  • Vermeide Zerrungen durch ruckartige Bewegungen
  • Spanne den gesamten Körper an

Beweglichkeit

Setze dich auf die Matte, richte deinen Oberkörper auf und führe beide Füße vor dir zusammen, so dass sich die Fußsohlen vor deinem Gesäß berühren und die Beine eine Raute bilden. Nun schwinge die Beine durch gleichmäßige Bewegungen in Richtung Boden und zurück.

Statisch dehnen:
Lege dich mit dem Rücken auf die Matte. Lasse das eine Bein lang ausgestreckt und versuche das andere Bein so weit wie möglich angewinkelt (oder gestreckt) an deinen Oberkörper zu führen. Halte diese Position 5 Sekunden. Wechsle anschließend das Bein.

Durchgänge: 3
Pausenzeit: 30 Sekunden

Körperspannung

Gehe auf der Matte in den Liegestütz, stütze dich dabei auf die Unterarme ab und verharre für 10 Sekunden in dieser Position. Dabei musst du deinen kompletten Körper anspannen. Erweitern kannst du diese Übung, indem du leicht dein Gewicht nach vorne, wieder in die Mitte und nach hinten verlagerst.

Durchgänge: 5
Pausenzeit: 30 Sekunden

7. Abschluss: Lockere Runde joggen

Die aktive Regeneration bewirkt, dass der Körper sich von den sportlichen Strapazen erholt. Vor allem die Muskulatur entspannt sich und das Herz-Kreislauf-System gelangt beim Auslaufen wieder auf ein normales Niveau. Wer über ein entsprechendes Gerät verfügt, kann sich auch auf dem Crosstrainer, dem Laufband oder dem Ergometer regenerativ bewegen.

Trainingsziel

  • Aktive Regeneration
  • Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit
  • Beruhigung Herz-Kreislauf-System

Übungsanleitung

Beim Auslaufen, beispielsweise im Park oder um den Block, ist es Ziel, die Intensität der Bewegung kontinuierlich zu verringern, damit sich die Herzfrequenz langsam senkt. Normalerweise sind 10 Minuten ausreichend. Je intensiver das eigentliche Training aber ist, desto länger sollte auch das Auslaufen erfolgen.

► Joggen mit Sportschuhen? Besser nicht: Hol‘ dir lieber „was gscheit’s“, so macht das Laufen mehr Spaß, du senkst dein Verletzungsrisiko, und – natürlich – sieht’s auch viel professioneller aus. Zum großen Laufschuh Sortiment von SportScheck

locker Joggen

Dein Trainingsplan im Überblick

 

Abschließende Tipps, damit dein Training auch wirklich Erfolg hat:

  • Denke immer daran, neben dem Sport ausreichend zu trinken.
  • Führe alle Übungen ordentlich und unter Anspannung des Körpers durch, um Verletzungen vorzubeugenn
  • Für einen Trainingserfolg ist eine gesunde Ernährung essentiell
  • Das passende Equipment für das Training Zuhause ermöglicht dir noch vielseitigere Übungen.
  • Vor Beginn deines Trainingsprojekts empfiehlt sich ein Fitness-Check. Mit den Ergebnissen kannst du deinen Trainingsplan noch individueller gestalten.
  • Setze dir klare Wochen-, Monats- und Jahresziele.

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