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Laufpläne für den 10 km-Lauf


Du planst einen 10 Km- Wettkampflauf - und möchtest dich darauf richtig gut vorbereiten? Dann bist du hier genau richtig: Mit drei speziellen Laufplänen erreichst du als Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi-Läufer deine ziele beim 10 km Lauf.

Wenn du alle Trainingseinheiten aus dem jeweiligen Laufplan entsprechend deinem Leistungsniveau - Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi - geschafft hast, bist du erstens sehr diszipliniert und kannst zweitens mit gutem Gewissen am Wettkampf teilnehmen.


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Bei Training und Wettkampf sollte das Lauftempo höchstens eine untergeordnete Rolle spielen: statt den Wettkampf verbissen anzugehen, achte auf deinen Körper und seine Signale.

Laufe am besten so, dass du hinterher nicht völlig erschöpft bist. Wenn du nach dem Einlaufen ins Ziel denkst: "Eigentlich hab' ich noch Energie und hätte schneller sein können", hast du alles richtig gemacht, deine Gesundheit geschont und obendrein dir selber ein schönes Erfolgserlebnis beschert.


Die Lauf-Wettkampfvorbereitung besteht nicht nur aus Laufen!

Denke immer daran, dass sich deine Muskeln und Kreislauf schneller an die neuen Belastungen des Laufens anpassen, als deine Gelenke, Sehnen und Bänder. Deshalb solltest du unbedingt ausreichend regenerieren und die Entlastungswochen beachten!

In den Trainingseinheiten findest du auch Krafttraining. Das optimiert nicht nur den Fettstoffwechsel – ein ganzheitlich trainierter Körper unterstützt den Läufer auch rundum wesentlich besser. Mit Stretching, Gymnastik und Lockerungsübungen nach den Läufen beugst du zusätzlich Einschränkungen im Bewegungsapparat vor.


Ich will einen 10 km Wettkampf laufen – worauf kommt es jetzt an?

  • Wer 10km im Wettkampf laufen will, sollte zuvor schon einmal mindestens 10km im Training locker laufend absolviert haben.
  • Für die Vorbereitung auf einen 10km Wettkampf bieten sich Intervalle besonders an.
  • Ein Programm von (6–) 8x 1000m mit 2min Pause ca. 3 Wochen vor dem Wettkampf gibt Anhaltspunkte über die Leistungsfähigkeit bei 10km.

Besondere Konzentration gilt im Rennen den Kilometern 7 9. In dieser Phase wird es schwerer das Tempo zu halten. Tritt diese Situation ein, nicht davon überraschen lassen. Es ist ein Rennen und im Normalfall wird es irgendwann schwerer. Einfach versuchen einen Laufpartner im Rennen zu finden an dem man sich orientieren und dranhängen kann. Dann verliert man nicht zu viele Sekunden. Oft gelingt es dann auf dem letzten Kilometer diese Sekunden wieder gut zu machen.


Ausrüstung

  • Mindestens zwei Paar Laufschuhe zum Abwechseln zwischen Straße und Gelände
  • Tipp: Suchst du einen Laufschuh, der dich rundherum unterstützt? Dann lies die Beiträge über Laufstile und Fußtypen und über wichtige Kriterien bei der Auswahl eines Laufschuhs.
  • Cardio- und Kraftgeräte bzw. Fahrrad
  • Laufbekleidung (Funktionsshirt, Laufhose, Tight, Longsleeve, Wetterjacke, Mütze, Handschuhe)

Profi-Tipps

  • Ca. 90 Minuten pro Einheit einplanen, um keinen Stress mit ins Training zu bringen
  • Ausreichend Schlaf und Regenerationszeit zwischen den Einheiten einplanen
  • Gesunde Ernährung
  • genügend trinken auch an trainingsfreien Tagen

10 Kilometer: Laufplan für Einsteiger click to collapse contents

Ziel

Bei einem 10km Lauf der Stadtlaufserie locker ins Ziel kommen.


Vorkenntnisse

Keine


Voraussetzungen

  • Intakte Gesundheit (keine Herzerkrankungen, schwerer Infekt, Asthma, Diabetes etc.)
  • Sollten Vorerkrankungen vorliegen, sprich mit deinem Arzt ob und in welchem Umfang und Intensität das Lauftrainng gut für dich ist.
  • ca. 3 Trainingseinheiten pro Woche sollten möglich sein

Trainingsplan für Einsteiger: in 10 Wochen zum 10 km-Lauf



Einsteigertraining für 10 km-Lauf: Woche 1


Einheit 1
Trainingsart: Walking, Gymnastik
Trainingseinheit: 45 bis 50 Min. schnelles Walking, Gymnastik

Einheit 2
Trainingsart: Cardiotraining
Trainingseinheit: 60 Min. Cardiotraining

Einheit 3
Trainingsart: Walking, Gymnastik
Trainingseinheit: 45 bis 55 Min. schnelles Walking, Gymnastik

Einsteigertraining für 10 km-Lauf: Woche 2


Einheit 1
Trainingsart: Walking, Jogging, Gymnastik
Trainingseinheit: 7 x im Wechsel: 5 Min. Walking und 2 Min. langsames Jogging, Gymnastik

Einheit 2
Trainingsart: Cardiotraining, Kraftausdauertraining
Trainingseinheit: 30 Min. Cardiotraining, 30 Min. Kraftausdauertraining

Einheit 3
Trainingsart: Walking, Jogging, Gymnastik
Trainingseinheit: 6 x im Wechsel: 5 Min. Walking und 3 Min. langsames Jogging, Gymnastik

Einsteigertraining für 10 km-Lauf: Woche 3


Einheit 1
Trainingsart: Walking, Jogging, Gymnastik
Trainingseinheit: 3 x im Wechsel: 10 Min. Walking und 5 Min. Jogging, Gymnastik

Einheit 2
Trainingsart: Cardiotraining, Kraftausdauertraining
Trainingseinheit: 45 Min. Cardiotraining, 30 Min. Kraftausdauertraining

Einheit 3
Trainingsart: Walking, Jogging, Gymnastik
Trainingseinheit: 3 x im Wechsel: 10 Min. Walking und 5 Min. Jogging, Gymnastik

Einsteigertraining für 10 km-Lauf: Woche 4


Einheit 1
Trainingsart: Unspezifisches Ausdauertraining, Gymnastik
Trainingseinheit: 60 Min. unspezifisches Ausdauertraining, Gymnastik

Einheit 2
Trainingsart: Cardiotraining, Kraftausdauertraining
Trainingseinheit: 30 Min. Cardiotraining, 30 Min. Kraftausdauertraining

Einheit 3
Trainingsart: Unspezifisches Ausdauertraining, Gymnastik
Trainingseinheit: 60 Min. unspezifisches Ausdauertraining, Gymnastik

Einsteigertraining für 10 km-Lauf: Woche 5


Einheit 1
Trainingsart: Walking, Jogging, Gymnastik, Steigerungslauf
Trainingseinheit: 2 x im Wechsel: 15 Min. Walking und 10 Min. Jogging, Gymnastik, 3 x 100m Steigerungsläufe

Einheit 2
Trainingsart: Cardiotraining, Kraftausdauertraining
Trainingseinheit: 60 Min. Cardiotraining, 30 Min. Kraftausdauertraining

Einsteigertraining für 10 km-Lauf: Woche 6


Einheit 1
Trainingsart: Walking, Jogging, Gymnastik, Steigerungslauf
Trainingseinheit: 3 x im Wechsel: 10 Min. Walking und 10 Min. Jogging, Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungsläufe

Einheit 2
Trainingsart: Cardiotraining, Kraftausdauertraining
Trainingseinheit: 30 bis 45 Min. Cardiotraining, 30 Min. Kraftausdauertraining

Einheit 3
Trainingsart: Walking, Jogging, Gymnastik
Trainingseinheit: 3 x im Wechsel: 10 Min. Walking und 10 Min. Jogging, Gymnastik

Einsteigertraining für 10 km-Lauf: Woche 7


Einheit 1
Trainingsart: Walking, Jogging, Gymnastik, Steigerungslauf
Trainingseinheit: 2 x im Wechsel: 15 Min. Jogging und 5 Min. Walking, Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungsläufe

Einheit 2
Trainingsart: Cardiotraining, Kraftausdauertraining
Trainingseinheit: 60 Min. Cardiotraining, 30 Min. Kraftausdauertraining

Einheit 3
Trainingsart: Walking, Jogging, Gymnastik
Trainingseinheit: 3 x im Wechsel: 15 Min. Jogging und 5 Min. Walking, Gymnastik

Einsteigertraining für 10 km-Lauf: Woche 8, Entlastungswoche


Einheit 1
Trainingsart: Unspezifisches Ausdauertraining, Gymnastik
Trainingseinheit: 60 Min. unspezifisches Ausdauertraining, Gymnastik

Einheit 2
Trainingsart: Cardiotraining, Kraftausdauertraining
Trainingseinheit: 20 Min. Cardiotraining, 45 Min. Kraftausdauertraining

Einheit 3
Trainingsart: Unspezifisches Ausdauertraining, Gymnastik
Trainingseinheit: 60 bis 90 Min. unspezifisches Ausdauertraining, Gymnastik

Einsteigertraining für 10 km-Lauf: Woche 9


Einheit 1
Trainingsart: Jogging, Gymnastik, Steigerungslauf
Trainingseinheit: 2 x 30 Min. Jogging mit 5 Min. Gehpause, Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungsläufe

Einheit 2
Trainingsart: Cardiotraining, Kraftausdauertraining
Trainingseinheit: 45 Min. Cardiotraining,30 Min. Kraftausdauertraining

Einheit 3
Trainingsart: Jogging, Gymnastik
Trainingseinheit: 45 Min. Jogging mit 5 Min. Gehpause, Gymnastik

Einsteigertraining für 10 km-Lauf: Woche 10


Einheit 1
Trainingsart: Jogging, Gymnastik, Steigerungslauf
Trainingseinheit: 45 Min. Jogging, Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungsläufe

Einheit 2
Trainingsart: Cardiotraining, Kraftausdauertraining
Trainingseinheit: 30 Min. Cardiotraining, 30 Min. Kraftausdauertraining

Einheit 3
Trainingsart: Wettkampftag
Trainingseinheit: 10 km Lauf - Viel Erfolg beim Laufwettkampf!


Kostenlos herunterladen: Laufplan für Anfänger 10 km- Lauf (PDF: 0,06 MB)

10 Kilometer: Laufplan für Fortgeschrittene click to collapse contents

Ziel

Bei einem 10 km-Lauf der Stadtlaufserie in ca. 50 - 60 Minuten ins Ziel kommen.


Vorkenntnisse

  • regelmäßiges Lauftraining oder andere Ausdauersportarten in den letzten 2-3 Jahren
  • du kennst deine maximale Herzfrequenz aus der Leistungsdiagnostik oder ermittelst sie...
  • ... entweder nach der Faustformel für Männer (HFmax = 220-Lebensalter) und Frauen (HFmax = 226-Lebensalter)
  • ... oder durch Intervalltraining im Stadion oder Wald. Mach' dazu 3 x 1000 Meter Intervalltraining mit kurzen Pausen, steigere das Tempo und mach einen Endspurt im letzten Lauf. Der Höchstwert auf der Pulsuhr entspricht etwa der maximalen Herzfrequenz)
  • ... oder du nutzt Testprogramme der Pulsuhren (z.B. Polar Own Zone)

Voraussetzungen

  • Intakte Gesundheit (keine Herzerkrankungen, schwerer Infekt, Asthma, Diabetes etc.).
  • Sollten Vorerkrankungen vorliegen, empfehle ich eine Absprache des Trainings mit dem Arzt.
  • Zeit für 3-4 Trainingseinheiten pro Woche

Trainingsplan für Fortgeschrittene: in 10 Wochen zum 10 km-Lauf unter 1 Stunde



Fortgeschrittenentraining für 10 km-Lauf: Woche 1


Einheit 1
Trainingsart: Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf
Trainingseinheit: 30 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungsläufe

Einheit 2
Trainingsart: Cardiotraining, Gymnastik
Trainingseinheit: 45 Min. Cardiotraining, Gymnastik

Einheit 3
Trainingsart: Dauerlauf (K), Gymnastik
Trainingseinheit: 50 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik

Fortgeschrittenentraining für 10 km-Lauf: Woche 2


Einheit 1
Trainingsart: Dauerlauf,Gymnastik,Steigerungslauf
Trainingseinheit: 40 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungslaufe

Einheit 2
Trainingsart: Cardio- & Kraftausdauertraining
Trainingseinheit: 30 Min. Cardiotraining, 15 Min. Kraftausdauertraining

Einheit 3
Trainingsart: Dauerlauf (K), Gymnastik
Trainingseinheit: 50 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik

Fortgeschrittenentraining für 10 km-Lauf: Woche 3


Einheit 1
Trainingsart: Dauerlauf, Gymnastik
Trainingseinheit: 40 Min. Dauerlauf davon 2 x 10 Min. zügiger Dauerlauf, Gymnastik

Einheit 2
Trainingsart: Cardiotraining, Kraftausdauertraining
Trainingseinheit: 30 Min. Cardiotraining, 15 Min. Kraftausdauertraining

Einheit 3
Trainingsart: Dauerlauf (K), Gymnastik
Trainingseinheit: 60 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik

Fortgeschrittenentraining für 10 km-Lauf: Woche 4


Einheit 1
Trainingsart: Dauerlauf, Gymnastik
Trainingseinheit: 40 Min. Dauerlauf davon 2 x 10 Min. zügiger Dauerlauf, Gymnastik

Einheit 2
Trainingsart: Cardiotraining, Kraftausdauertraining
Trainingseinheit: 30 Min. Cardiotraining, 15 Min. Kraftausdauertraining

Einheit 3
Trainingsart: Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf
Trainingseinheit: 45 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungsläufe

Einheit 4
Trainingsart: Dauerlauf (K), Gymnastik
Trainingseinheit: 60 Min Dauerlauf (K), Gymnastik

Fortgeschrittenentraining für 10 km-Lauf: Woche 5


Einheit 1
Trainingsart: Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf
Trainingseinheit: 50 Min Dauerlauf, Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungsläufe

Einheit 2
Trainingsart: Kraft- und Athletiktraining, Cardiotraining
Trainingseinheit: 20 Min. Cardiotraining zum Warm up, 45 Min. Kraft- und Athletiktraining (Ganzkörper),20 Min. Cardiotraining zum Cool Down

Einheit 3
Trainingsart: Intervalltraining
Trainingseinheit: 8 x 1000 m Intervalltraining

Einheit 4
Trainingsart: Dauerlauf (K), Gymnastik
Trainingseinheit: 70 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik

Fortgeschrittenentraining für 10 km-Lauf: Woche 6


Einheit 1
Trainingsart: Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf
Trainingseinheit: 50 Min. Dauerlauf, Gymnastik ,3 x 100 m Steigerungsläufe

Einheit 2
Trainingsart: Kraft- und Athletiktraining, Cardiotraining
Trainingseinheit: 20 Min. Cardiotraining zum Warm up, 45 Min. Kraft- und Athletiktraining (Ganzkörper), 20 Min. Cardiotraining zum Cool Down

Einheit 3
Trainingsart: Fahrtenspiel
Trainingseinheit: 50 Min. Fahrtenspiel

Einheit 4
Trainingsart: Dauerlauf (K), Gymnastik
Trainingseinheit: 70 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik

Fortgeschrittenentraining für 10 km-Lauf: Woche 7


Einheit 1
Trainingsart: Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf
Trainingseinheit: 50 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungsläufe

Einheit 2
Trainingsart: Kraft- und Athletiktraining, Cardiotraining
Trainingseinheit: 20 Min. Cardiotraining zum Warm up, 45 Min. Kraft- und Athletiktraining (Ganzkörper), 20 Min. Cardiotraining zum Cool Down

Einheit 3
Trainingsart: Intervalltraining
Trainingseinheit: 6 x 1000 m Intervalltraining

Einheit 4
Trainingsart: Dauerlauf (K), Gymnastik
Trainingseinheit: 80 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik

Fortgeschrittenentraining für 10 km-Lauf: Woche 8, Entlastungswoche


Einheit 1
Trainingsart: Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf
Trainingseinheit: 40 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungsläufe

Einheit 2
Trainingsart: Cardiotraining, Kraftausdauertraining
Trainingseinheit: 30 Min. Cardiotraining, 15 Min. Kraftausdauertraining

Einheit 3
Trainingsart:
Trainingseinheit:

Einheit 4
Trainingsart: Dauerlauf (K),Gymnastik
Trainingseinheit: 70 Min. Dauerlauf (K),Gymnastik

Fortgeschrittenentraining für 10 km-Lauf: Woche 9


Einheit 1
Trainingsart: Dauerlauf,Gymnastik,Steigerungslauf
Trainingseinheit: 60 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungsläufe

Einheit 2
Trainingsart: Kraft- und Athletiktraining, Cardiotraining
Trainingseinheit: 220 Min. Cardiotraining zum Warm up, 45 Min. Kraft- und Athletiktraining (Ganzkörper), 20 Min. Cardiotraining zum Cool Down

Einheit 3
Trainingsart: Fahrtenspiel
Trainingseinheit: 50 Min. Fahrtenspiel

Einheit 4
Trainingsart: Dauerlauf (K), Gymnastik
Trainingseinheit: 90 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik

Fortgeschrittenentraining für 10 km-Lauf: Woche 10


Einheit 1
Trainingsart: Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf
Trainingseinheit: 50 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungsläufe

Einheit 2
Trainingsart: Kraft- und Athletiktraining, Cardiotraining
Trainingseinheit: 20 Min. Cardiotraining zum Warm up, 45 Min. Kraft- und Athletiktraining (Ganzkörper), 20 Min. Cardiotraining zum Cool Down

Einheit 3
Trainingsart: Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf
Trainingseinheit: 20 - 30 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungsläufe

Einheit 4
Trainingsart: Wettkampftag
Trainingseinheit: 10 km Laufwettkampf - Viel Erfolg!


Kostenlos herunterladen: Laufplan für Fortgeschrittene 10 km- Lauf (PDF: 0,06 MB)

10 Kilometer: Laufplan für Profis click to collapse contents

Ziel

Bei einem 10km Lauf der Stadtlaufserie in 40min (bzw. unter 45min) ins Ziel kommen.


Vorkenntnisse

  • regelmäßiges Lauftraining oder andere Ausdauersportarten in den letzten 2-3 Jahren
  • Du kennst deine maximale Herzfrequenz aus der Leistungsdiagnostik oder ermittelst sie. Methoden zum Ermitteln findest du bei den Vorkenntnissen des Fortgeschrittenenlaufplans

Voraussetzungen

  • Intakte Gesundheit (keine Herzerkrankungen, schwerer Infekt, Asthma, Diabetes etc.). Sollten Vorerkrankungen vorliegen, empfehle ich eine Absprache des Trainings mit dem Arzt.
  • Zeit für 3-5 Trainingseinheiten pro Woche

Trainingsplan für Profis: in 10 Wochen zum 10 km-Lauf unter 45 Minuten



Profitraining für 10 km-Lauf: Woche 1


Einheit 1
Trainingsart: Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf
Trainingseinheit: 45 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 5 x 100 m Steigerungsläufe

Einheit 2
Trainingsart: Tempodauerlauf
Trainingseinheit: 6 - 8 km Tempodauerlauf

Einheit 3
Trainingsart: Cardiotraining, Gymnastik
Trainingseinheit: 60 Min. Cardiotraining, Gymnastik

Einheit 4
Trainingsart: Dauerlauf (K), Gymnastik
Trainingseinheit: 90 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik

Profitraining für 10 km-Lauf: Woche 2


Einheit 1
Trainingsart: Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf
Trainingseinheit: 45 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 5 x 100 m Steigerungsläufe

Einheit 2
Trainingsart: Tempolauf
Trainingseinheit: 3 x 2000 m Tempolauf (85% HF max)

Einheit 3
Trainingsart: Cardiotraining, Athletik- und Kraftausdauertraining
Trainingseinheit: 45 Min. Cardiotraining, 30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining

Einheit 4
Trainingsart: Tempodauerlauf
Trainingseinheit: 6 - 8 km Tempodauerlauf

Einheit 5
Trainingsart: Dauerlauf (K), Gymnastik
Trainingseinheit: 90 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik

Profitraining für 10 km-Lauf: Woche


Einheit 1
Trainingsart: Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf
Trainingseinheit: 60 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 5 x 100 m Steigerungsläufe

Einheit 2
Trainingsart: Tempolauf, Trabpause
Trainingseinheit: 6 x 1000 m Tempolauf (85% HF max), Trabpause 2 - 3 Min.

Einheit 3
Trainingsart: Dauerlauf, Athletik- und Kraftausdauertraining, Steigerungslauf
Trainingseinheit: 45 Min. Dauerlauf, 30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining, 5 x 100 m Steigerungsläufe

Einheit 4
Trainingsart: Tempodauerlauf
Trainingseinheit: 8 km Tempodauerlauf

Einheit 5
Trainingsart: Dauerlauf (K),Gymnastik
Trainingseinheit: 90 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik

Profitraining für 10 km-Lauf: Woche 4, Entlastungswoche


Einheit 1
Trainingsart: Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf
Trainingseinheit: 45 Min. Dauerlauf , Gymnastik, 5 x 100 m Steigerungsläufe

Einheit 2
Trainingsart: Tempodauerlauf
Trainingseinheit: 8 km Tempodauerlauf

Einheit 3
Trainingsart: Cardiotraining, Gymnastik
Trainingseinheit: 60 Min. Cardiotraining, Gymnastik

Einheit 4
Trainingsart: Dauerlauf (K), Gymnastik
Trainingseinheit: 90 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik

Profitraining für 10 km-Lauf: Woche 5


Einheit 1
Trainingsart: Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf
Trainingseinheit: 60 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 5 x 100 m Steigerungsläufe

Einheit 2
Trainingsart: Tempolauf, Trabpause
Trainingseinheit: 3 x 2000 m Tempolauf (85-90% HF max), Trabpause 2 Min.

Einheit 3
Trainingsart: Dauerlauf, Athletik- und Kraftausdauertraining, Steigerungslauf
Trainingseinheit: 45 Min. Dauerlauf,30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining,5 x 100 m Steigerungsläufe

Einheit 4
Trainingsart: Tempodauerlauf
Trainingseinheit: 8 km Tempodauerlauf

Einheit 5
Trainingsart: Dauerlauf (K), Gymnastik
Trainingseinheit: 90 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik

Profitraining für 10 km-Lauf: Woche 6


Einheit 1
Trainingsart: Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf
Trainingseinheit: 60 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 5 x 100 m Steigerungsläufe

Einheit 2
Trainingsart: Tempolauf, Trabpause
Trainingseinheit: 5 x 1000 m Tempolauf (90% HF max), Trabpause 2-3 Min.

Einheit 3
Trainingsart: Dauerlauf, Athletik- und Kraftausdauertraining, Steigerungslauf
Trainingseinheit: 45 Min. Dauerlauf, 30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining, 5 x 100 m Steigerungsläufe

Einheit 4
Trainingsart: Tempodauerlauf
Trainingseinheit: 8 - 10 km Tempodauerlauf

Profitraining für 10 km-Lauf: Woche 7


Einheit 1
Trainingsart: Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf
Trainingseinheit: 60 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 5 x 100 m Steigerungsläufe

Einheit 2
Trainingsart: Tempolauf, Trabpause
Trainingseinheit: 10 x 400 m Tempolauf (90-95% HF max), Trabpause 90 Sek.

Einheit 3
Trainingsart: Dauerlauf, Athletik- und Kraftausdauertraining, Steigerungslauf
Trainingseinheit: 45 Min. Dauerlauf,30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining,5 x 100 m Steigerungsläufe

Einheit 4
Trainingsart: Tempodauerlauf
Trainingseinheit: 10 km Tempodauerlauf

Einheit 5
Trainingsart: Dauerlauf (K), Gymnastik
Trainingseinheit: 90 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik

Profitraining für 10 km-Lauf: Woche 8, Entlastungswoche


Einheit 1
Trainingsart: Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf
Trainingseinheit: 45 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 5 x 100 m Steigerungsläufe

Einheit 2
Trainingsart: Tempolauf, Trabpause
Trainingseinheit: 4 x 1000 m Tempolauf (90% HF max), Trabpause 2-3 Min.

Einheit 3
Trainingsart: Cardiotraining, Gymnastik
Trainingseinheit: 60 Min. Cardiotraining, Gymnastik

Einheit 4
Trainingsart: Dauerlauf (K), Gymnastik
Trainingseinheit: 90 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik

Profitraining für 10 km-Lauf: Woche 9


Einheit 1
Trainingsart: Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf
Trainingseinheit: 60 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 5 x 100 m Steigerungsläufe

Einheit 2
Trainingsart: Tempolauf, Trabpause
Trainingseinheit: 10 x 400 m Tempolauf (90-95% HF max), Trabpause 90 Sek.

Einheit 3
Trainingsart: Dauerlauf, Athletik- und Kraftausdauertraining, Steigerungslauf
Trainingseinheit: 45 Min. Dauerlauf,30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining,5 x 100 m Steigerungsläufe

Einheit 4
Trainingsart: Tempodauerlauf
Trainingseinheit: 10 km Tempodauerlauf oder 10 km Testwettkampf

Profitraining für 10 km-Lauf: Woche 10


Einheit 1
Trainingsart: Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf
Trainingseinheit: 50 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungsläufe

Einheit 2
Trainingsart: Dauerlauf, Athletik- und Kraftausdauertraining
Trainingseinheit: 45 Min. Dauerlauf, 30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining

Einheit 3
Trainingsart: Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf
Trainingseinheit: 20 - 30 Min. Dauerlauf (K) (70% max HF), Gymnastik, 5 x 100 m Steigerungsläufe

Einheit 4
Wettkampftag
10 km Lauf: Viel Erfolg!


Kostenlos herunterladen: Laufplan für Profis 10 km- Lauf (PDF: 0,06 MB)

Glossar: Begriffserklärungen zu den Trainingseinheiten click to collapse contents

Gymnastik

Dehnungs- und Lockerungsübungen


Lauf ABC

Koordinations- und Gewandheitsübungen speziell für Läufer, zur Verbesserung der Lauftechnik und zum Erlernen neuer Bewegungsmuster. Wichtig für die Schnelligkeit.


Steigerungslauf

Vor- oder Nachbereitung bei intensiven Läufen, Wettkämpfen oder nach Dauerläufen. Ziel: eine große Schrittlänge erhalten und die Fähigkeit zur Mobilisierung verbessern (z.B. Endspurt). Auf einer flachen Gerade von 100 – 150 Metern (z.B. Waldboden oder Rasen) das Tempo kontinuierlich steigern, vom ganz langsamen Joggingtempo bis zu etwa 95 – 100% der maximalen Sprintgeschwindigkeit auf den letzten 10 – 15 Metern. 3 – 8 Mal wiederholen. ; dazwischen ganz locker zurück zum Start traben.


Dauerlauf (K): Dauerlauf zur Kompensation

Langsamer Dauerlauf mit ca. 65 – 70% der maximalen Herzfrequenz


Dauerlauf

Ruhiger Dauerlauf mit ca. 70 – 80% der maximalen Herzfrequenz


Tempodauerlauf

Schneller Dauerlauf mit ca. 80 – 95% der maximalen Herzfrequenz. Davor ausreichen aufwärmen: 15 Minuten einlaufen, Gymnastik, Steigerungslauf, Lauf ABC. Danach 15 Minuten auslaufen.


Tempoläufe / Intervallläufe

Trainingsmethoden mit wechselndem Tempo: Intervalle sind intensive Tempolaufabschnitte, die bis zur Erschöpfung wiederholt werden, mit lockeren Trabpausen zwischen den Intervallen. An leichten Steigungen brauchst du etwas mehr Zeit für die Intervalle als angegeben.

Ziel: eine neue Geschwindigkeit für Wettkämpfe erarbeiten. Beachte: Ein- und Auslaufen, Gymnastik, Steigerungslauf und ABC sind fester Bestandteil der Trainingseinheit.

Beispiel: 10 x 400m in 75 Sekunden mit 200m Trabpause. Oder 5 x 1000m schnell laufen; jeweils 3 Minuten Trabpause. Über 90% max HF.


Trabpause

Ganz lockeres Joggen zwischen Tempolaufintervallen: aktive Regeneration.


Unspezifisches Ausdauer- oder Cardiotraining

Training auf Ausdauergeräten wie Stepper, Rudermaschine, Crosstrainer, Ergometer oder Ausdauersportarten wie Radfahren, Schwimmen, Skilanglauf, Inline Skaten, profilierte Wanderungen, etc.: nur kein Laufen! Du kannst das Training auch auf verschiedene Geräte aufteilen, z.B. 10min. Ergo + 10min. Stepper + 10min. Crosstrainer.


Athletik- und Kraftausdauertraining

Krafttraining an Fitnessgeräten oder mit dem eigenen Körpergewicht mit 15 – 25 Wiederholungen pro Gerät oder Übung und 1 – 3 Sätzen. Achte darauf, Übungen für den ganzen Körper zu machen.


Walking

Schnelles Gehen mit intensivem Armeinsatz. Alternativen: Nordic Walking oder Gewichtsmanschetten am Arm.






Weitere Infos rund um's Lauftraining

Mehr Laufpläne: Laufpläne für 5 km & Laufpläne für Halbmarathon







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