Menü Schließen
Willkommen zurück. Seit deinem letzten Besuch befinden sich noch Artikel in deinem Warenkorb.
Sportarten_1 Laufen_2 Laufpläne 5 km-Lauf_3

Laufpläne für den 5 km-Lauf


Du möchtest gerne einen Wettkampf über 5 km laufen? Eine solche, relativ kurze Etappe zu laufen ist nicht nur zum Einstieg in die Läuferkarriere eine sehr gute Idee, sondern auch für Profis mit den richtigen Trainingszielen eine echte Herausforderung!


Läufer beim Training für einen 5 km Lauf

Weil Anfänger, Fortgeschrittene und Profiläufer einen 5 km-Lauf mit ganz unterschiedlichen Zielen bestreiten, haben wir drei Trainingspläne speziell für jede Gruppe ausgearbeitet.

Tipp: Suchst du Hintergrundinfos zum Lauftraining nach Plan? Trainierst du als Hobbysportler für deinen ersten Wettkampf? Mit unseren Tipps & Hintergrundwissen zum Lauftraining profitierst du noch mehr vom Laufen.


5 km-Lauf: Trainingspläne für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis


Auf dieser Seite findest du drei Trainingsanleitungen speziell für Einsteiger, Fortgeschrittene und Profis. Denn je nachdem, was dein Ziel ist und wie viel Erfahrung du bereits mitbringst, fällt dein Training unterschiedlich aus. Jeder Laufplan umfasst 10 Wochen und besteht aus drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche. Wenn du alle Einheiten des jeweiligen 5 km-Laufplan "durchgezogen" hast, kannst du mit ruhigem Gewissen an einem 5 km-Lauf teilnehmen.

Als Einsteiger lernst du bei einem 5 km-Lauf ganz stressfrei und ohne größere gesundheitliche Risiken dich und deine Leistungsmöglichkeit gut kennen. Das Training verläuft für dich als Einsteiger mit einem Laufplan erstmals nicht mehr nach dem Motto "nach Lust und Laune geh ich eine Runde joggen". Stattdessen trainierst du systematisch nach einem festen Plan und mit unterstützenden Übungen ("Lauf-ABC"), eignest dir wichtiges Hintergrundwissen über das Laufen an und schnupperst vielleicht zum ersten Mal Wettkampfluft. Nach dem Lauf profitierst du dann von der aufgebauten Kondition, um dich auf längere Etappen vorzubereiten.

Als Fortgeschrittene Läufer oder Profis nutzen 5 km-Läufe, um mit einem Zeitziel die Geschwindigkeit zu steigern, die eigenen Grenzen auszutesten oder einfach „im Training zu bleiben“, ohne den Körper zu überfordern.

Wichtig für Vorbereitung und Wettkampf:

Das Lauftempo spielt absolut keine Rolle! Hör einfach auf deinen Körper und laufe so, dass du nicht völlig erschöpft bist. Wenn du nach dem Lauf sagen kannst: „Eigentlich hätte ich schneller sein können!“, hast du alles richtig gemacht.

Das integrierte Krafttraining optimiert nicht nur den Fettstoffwechsel – ein ganzheitlich trainierter Körper kann den Läufer auch wesentlich besser unterstützen. Mit Stretching, Gymnastik und Lockerungsübungen nach den Läufen beugst du Einschränkungen im Bewegungsapparat vor.

Gut zu wissen: Achte auf deine Gesundheit. Muskeln und Kreislauf passen sich schneller an die neuen Belastungen an, als Gelenke, Sehnen und Bänder. Deshalb plane unbedingt genügend Regenerationszeit ein und beachte die Entlastungswochen!


Ich will einen 5 km Wettkampf laufen – worauf kommt es jetzt an?

  • 5 km sind eine optimale Einsteiger-Strecke: Zur Bewältigung reichen oft schon 8 Wochen Training, auch ohne jegliche Vorerfahrung.
  • Wer 5km schnell laufen will, kommt nicht an schnellen und intensiven Einheiten, also an Intervallläufen, vorbei.
  • In diesem Fall sind Entlastungswochen notwendig, um dem Körper die nötige Ruhe für die sehr intensiven Einheiten zu geben.
  • Wer auf 5 Kilometern um Sekunden kämpfen will, sollte einen Wettkampf auf der Bahn ins Auge fassen.
  • Die Strecke ist 100% genau und auch vollkommen flach.

Tipp:
Auch wenn 5000 Meter eine für Freizeitläufer eher kurze Distanz sind, werden sie nicht auf den ersten 500m gewonnen: Ein vernünftig gewähltes Anfangstempo ist die Garantie, das Tempo auch noch auf den letzten 2km konstant hoch halten zu können.


Welche Ausrüstung brauche ich?



Profi-Tipps



Für Einsteiger: Laufplan 5 Kilometer click to collapse contents

Ziel

Bei einem 5 km-Lauf der Stadtlaufserie locker ins Ziel kommen.


Vorkenntnisse

Keine.


Voraussetzungen


  • Intakte Gesundheit (keine Herzerkrankungen, schwerer Infekt, Asthma, Diabetes etc.). Sollten Vorerkrankungen vorliegen, empfiehlt sich eine Absprache des Trainings mit dem Arzt.
  • Ca. 3 Trainingseinheiten pro Woche sollten möglich sein

Trainingsplan für Einsteiger: in 10 Wochen zum 5 km-Lauf



Woche 1


Einheit 1
Trainingsart: Walking, Gymnastik
Trainingseinheit: 30 Min. schnelles Walking, Gymnastik

Einheit 2
Trainingsart: Cardiotraining, Gymnastik
Trainingseinheit: 45 Min. Cardiotraining, Gymnastik

Einheit 3
Trainingsart: Walking, Gymnastik
Trainingseinheit:
30 Min. schnelles Walking, Gymnastik

Woche 2


Einheit 1
Trainingsart: Walking, Jogging, Gymnastik
Trainingseinheit: 4 x im Wechsel: 5 Min. Walking / 2 Min. langsames Jogging, Gymnastik

Einheit 2
Trainingsart: Cardiotraining, Athletik- und Kraftausdauertraining
Trainingseinheit: 30 Min. Cardiotraining,15 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining

Einheit 3
Trainingsart
Walking, Jogging, Gymnastik
Trainingseinheit
3 x im Wechsel: 5 Min. Walking / 3 Min. langsames Jogging, Gymnastik

Woche 3


Einheit 1
Trainingsart: Walking, Jogging, Gymnastik
Trainingseinheit: 2 x im Wechsel: 10 Min. Walking / 5 Min. Jogging,Gymnastik

Einheit 2
Trainingsart: Cardiotraining, Athletik- und Kraftausdauertraining
Trainingseinheit: 30 Min. Cardiotraining,15 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining

Einheit 3
Trainingsart: Walking, Jogging, Gymnastik
Trainingseinheit. 2 x im Wechsel: 10 Min. Walking / 5 Min. Jogging,Gymnastik

Woche 4: Entlastungswoche


Einheit 1
Trainingsart: Walking, Gymnastik
Trainingseinheit: 45-60 Min. Spaziergang / Walking,Gymnastik

Einheit 2
Trainingsart: Cardiotraining, Athletik- und Kraftausdauertraining
Trainingseinheit: 30 Min. Cardiotraining,15 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining

Einheit 3
Trainingsart: Walking, Gymnastik
Trainingseinheit: 45-60 Min. Spaziergang / Walking,Gymnastik

Woche 5


Einheit 1
Trainingsart: Walking, Jogging, Gymnastik, Steigerungslauf
Trainingseinheit: 2 x im Wechsel: 15 Min. Walking / 10 Min. Jogging,Gymnastik,3 x 100 m Steigerungslauf

Einheit 2
Trainingsart: Cardiotraining,Athletik- und Kraftausdauertraining
Trainingseinheit: 30 Min. Cardiotraining,30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining

Einheit 3
Trainingsart: Walking,Jogging,Gymnastik
Trainingseinheit: 2 x im Wechsel: 15 Min. Walking / 10 Min. Jogging,Gymnastik

Einheit 4
Trainingsart: Dauerlauf (K),Gymnastik
Trainingseinheit: 40 Min. Dauerlauf (K),Gymnastik

Woche 6


Einheit 1
Trainingsart: Walking,Jogging,Gymnastik,Steigerungslauf
Trainingseinheit: 3 x im Wechsel: 10 Min. Walking / 10 Min. Jogging,Gymnastik,3 x 100 m Steigerungslauf

Einheit 2
Trainingsart: Cardiotraining,Athletik- und Kraftausdauertraining
Trainingseinheit: 30 Min. Cardiotraining,30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining

Einheit 3
Trainingsart: Walking,Jogging,Gymnastik
Trainingseinheit: 2 x im Wechsel: 15 Min. Walking / 10 Min. Jogging,Gymnastik

Woche 7


Einheit 1
Trainingsart: Walking,Jogging,Gymnastik,Steigerungslauf
Trainingseinheit: 2 x im Wechsel: 5 Min. Walking / 15 Min. Jogging,Gymnastik,3 x 100 m Steigerungslauf

Einheit 2
Trainingsart: Cardiotraining,Athletik- und Kraftausdauertraining
Trainingseinheit: 30 Min. Cardiotraining,30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining

Einheit 3
Trainingsart: Walking,Jogging,Gymnastik
Trainingseinheit: 2 x im Wechsel: 5 Min. Walking / 10 Min. Jogging,Gymnastik

Woche 8: Entlastungswoche


Einheit 1
Trainingsart: Walking,Gymnastik
Trainingseinheit: 45-60 Min. Spaziergang / Walking,Gymnastik

Einheit 2
Trainingsart: Cardiotraining,Athletik- und Kraftausdauertraining
Trainingseinheit: 30 Min. Cardiotraining,30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining

Einheit 3
Trainingsart: Walking,Gymnastik
Trainingseinheit: 45-60 Min. Spaziergang / Walking,Gymnastik

Woche 9


Einheit 1
Trainingsart: Jogging,Gymnastik,Steigerungslauf
Trainingseinheit: 30 Min. lockeres Jogging,Gymnastik,3 x 100 m Steigerungslauf

Einheit 2
Trainingsart: Cardiotraining,Athletik- und Kraftausdauertraining
Trainingseinheit: 30 Min. Cardiotraining,30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining

Einheit 3
Trainingsart: Jogging,Gymnastik
Trainingseinheit: 40 Min. lockeres Jogging,Gymnastik

Woche 10


Einheit 1
Trainingsart: Jogging,Gymnastik,Steigerungslauf
Trainingseinheit: 30 Min. lockeres Jogging,Gymnastik,3 x 100 m Steigerungslauf

Einheit 2
Trainingsart: Cardiotraining,Athletik- und Kraftausdauertraining
Trainingseinheit: 30 Min. Cardiotraining,30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining

Einheit 3
Trainingsart: Wettkampf
Trainingseinheit: 5 km Stadtlauf


Kostenlos herunterladen: 5 km-Trainingsplan für Anfänger (PDF: 2 Seiten)

Für Fortgeschrittene: Laufplan 5 Kilometer click to collapse contents


Ziel


Bei einem 5-Kilometer-Lauf der Stadtlaufserie in ca. 25 bis 30 Minuten ins Ziel kommen.


Vorkenntnisse


  • Regelmäßiges Lauftraining oder andere Ausdauersportarten in den letzten 2-3 Jahren

Du kennst deine maximale Herzfrequenz bereits aus der Leistungsdiagnostik oder du ermittelst sie folgendermaßen:

  • Nach Faustformel: Männer: HFmax = 220-Lebensalter; Frauen: HFmax = 226-Lebensalter
  • Intervalltraining im Stadion oder Wald: 3x1000 Meter Intervalltraining mit kurzen Pausen, steigerndes Tempo, im letzten Lauf mit Endspurt. Der erreichte Höchstwert auf der Pulsuhr entspricht etwa der maximalen Herzfrequenz
  • Testprogramme der Pulsuhren (Polar Own Zone etc.)

Voraussetzungen

 

  • Intakte Gesundheit (keine Herzerkrankungen, schwerer Infekt, Asthma, Diabetes etc.). Sollten Vorerkrankungen vorliegen, empfiehlt sich eine Absprache des Trainings mit dem Arzt.
  • Zeit für 3-4 Trainingseinheiten pro Woche

 


Trainingsplan für Fortgeschrittene: in 10 Wochen zum 5 km-Lauf



Woche 1


Einheit 1
Trainingsart: Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf
Trainingseinheit: 30 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungsläufe

Einheit 2
Trainingsart: Cardiotraining, Gymnastik
Trainingseinheit: 45 Min. Cardiotraining, Gymnastik

Einheit 3
Trainingsart: Dauerlauf, Gymnastik
Trainingseinheit: 30 Min. Dauerlauf, Gymnastik

Woche 2


Einheit 1
Trainingsart: Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf
Trainingseinheit: 30 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungsläufe

Einheit 2
Trainingsart: Cardiotraining, Kraftausdauertraining
Trainingseinheit: 30 Min. Cardiotraining, 15 Min. Kraftausdauertraining

Einheit 3
Trainingsart: 30 Min. Cardiotraining, 15 Min. Kraftausdauertraining
Trainingseinheit: 40 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik

Woche 3


Einheit 1
Trainingsart: Dauerlauf, Gymnastik
Trainingseinheit: 30 Min. Dauerlauf davon 10 Min. zügiger Dauerlauf, Gymnastik

Einheit 2
Trainingsart: Cardiotraining, Kraftausdauertraining
Trainingseinheit: 30 Min. Cardiotraining,15 Min. Kraftausdauertraining

Einheit 3
Trainingsart: Dauerlauf (K), Gymnastik
Trainingseinheit: 40 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik

Woche 4


Einheit 1
Trainingsart: Dauerlauf, Gymnastik
Trainingseinheit: 30 Min. Dauerlauf davon 10 Min. zügiger Dauerlauf, Gymnastik

Einheit 2
Trainingsart: Cardiotraining, Kraftausdauertraining
Trainingseinheit: 30 Min. Cardiotraining, 15 Min. Kraftausdauertraining

Einheit 3
Trainingsart: Dauerlauf (K), Gymnastik
Trainingseinheit: 40 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik

Woche 5


Einheit 1
Trainingsart: Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf
Trainingseinheit: 30 Min. Dauerlauf , Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungsläufe

Einheit 2
Trainingsart: Kraft- und Athletiktraining, Cardiotraining
Trainingseinheit: 20 Min. Cardiotraining zum Warm up, 45 Min. Kraft- und Athletiktraining (Ganzkörper), 20 Min. Cardiotraining zum Cool Down

Einheit 3
Trainingsart: Dauerlauf, Gymnastik
Trainingseinheit: 30 Min. Dauerlauf davon 10 Min. zügiger Dauerlauf, Gymnastik

Einheit 4
Trainingsart: Dauerlauf (K), Gymnastik
Trainingseinheit: 40 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik

Woche 6


Einheit 1
Trainingsart: Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf
Trainingseinheit: 30 Min. Dauerlauf , Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungsläufe

Einheit 2
Trainingsart: Kraft- und Athletiktraining, Cardiotraining
Trainingseinheit: 20 Min. Cardiotraining zum Warm up, 45 Min. Kraft- und Athletiktraining (Ganzkörper), 20 Min. Cardiotraining zum Cool Down

Einheit 3
Trainingsart: Fahrtenspiel
Trainingseinheit: 40 Min. Fahrtenspiel

Einheit 1
Trainingsart: Dauerlauf (K), Gymnastik
Trainingseinheit: 45 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik

Woche 7


Einheit 1
Trainingsart: Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf
Trainingseinheit: 30 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungsläufe

Einheit 2
Trainingsart: Kraft- und Athletiktraining, Cardiotraining
Trainingseinheit: 20 Min. Cardiotraining zum Warm up, 45 Min. Kraft- und Athletiktraining (Ganzkörper), 20 Min. Cardiotraining zum Cool Down

Einheit 3
Trainingsart: Intervalltraining
Trainingseinheit: 4-5 x 1000m Intervalltraining

Einheit 1
Trainingsart:
Trainingseinheit: 45 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik

Woche 8: Entlastungswoche


Einheit 1
Trainingsart: Dauerlauf, Gymnastik
Trainingseinheit: 30 Min. Dauerlauf davon 10 Min. zügiger Dauerlauf, Gymnastik

Einheit 2
Trainingsart: Cardiotraining, Kraftausdauertraining
Trainingseinheit: 30 Min. Cardiotraining, 15 Min. Kraftausdauertraining

Einheit 3
Trainingsart: Dauerlauf (K), Gymnastik
Trainingseinheit: 40 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik

Woche 9


Einheit 1
Trainingsart: Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf
Trainingseinheit: 30 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungsläufe

Einheit 2
Trainingsart: Kraft- und Athletiktraining, Cardiotraining
Trainingseinheit: 20 Min. Cardiotraining zum Warm up, 45 Min. Kraft- und Athletiktraining (Ganzkörper), 20 Min. Cardiotraining zum Cool Down

Einheit 3
Trainingsart: Fahrtenspiel
Trainingseinheit: 40 Min. Fahrtenspiel

Einheit 4
Trainingsart: Dauerlauf (K), Gymnastik
Trainingseinheit: 45 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik

Woche 10


Einheit 1
Trainingsart: Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf
Trainingseinheit: 30 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungsläufe

Einheit 2
Trainingsart: Kraft- und Athletiktraining, Cardiotraining
Trainingseinheit: 20 Min. Cardiotraining zum Warm up, 45 Min. Kraft- und Athletiktraining (Ganzkpörper), 20 Min. Cardiotraining zum Cool Down

Einheit 1
Trainingsart: Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf
Trainingseinheit: 20 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungsläufe

Wettkampftag
5 km Stadtlauf - Absolviere heute deinen Stadtlauf!


Kostenlos herunterladen: 5 km-Trainingsplan für Fortgeschrittene (PDF: 2 Seiten)

Für Profis: Laufplan 5 Kilometer click to collapse contents


Ziel


Bei einem 5 km-Lauf der Stadtlaufserie unter 22:30 min ins Ziel kommen.


Vorkenntnisse


Regelmäßiges Lauftraining oder andere Ausdauersportarten in den letzten 2-3 Jahren sowie Kenntnis über deine maximale Herzfrequenz.


Deine maximale Herzfrequenz erfährst du in der Leistungsdiagnostik oder ermittelst sie:

  • Nach Faustformel: Männer: HFmax = 220-Lebensalter; Frauen: HFmax = 226-Lebensalter oder
  • Intervalltraining im Stadion oder Wald: 3x1000 Meter Intervalltraining mit kurzen Pausen, steigerndes Tempo, im letzten Lauf mit Endspurt. Der Höchstwert auf der Pulsuhr entspricht etwa der maximalen Herzfrequenz oder
  • Testprogramme der Pulsuhren (Polar Own Zone etc.)

Voraussetzungen


  • Intakte Gesundheit (keine Herzerkrankungen, schwerer Infekt, Asthma, Diabetes etc.).
  • Sollten Vorerkrankungen vorliegen, empfiehlt sich eine Absprache des Trainings mit dem Arzt.
  • Zeit für 3-4 Trainingseinheiten pro Woche

Trainingsplan für Profis: in 10 Wochen zum 5 km-Lauf



Woche 1


Einheit 1
Trainingsart: Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf
Trainingseinheit: 30 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungsläufe

Einheit 2
Trainingsart: Gymnastik, Tempowechsel
Trainingseinheit: 40 Min. Tempowechsel: 10 Min. locker, 10 Min. schnell, 10 Min. locker, 10 Min. schnell

Einheit 3
Trainingsart: Cardiotraining, Gymnastik
Trainingseinheit: 45 Min. Cardiotraining, Gymnastik

Einheit 4
Trainingsart: Dauerlauf, Gymnastik
Trainingseinheit: 30 Min. Dauerlauf, Gymnastik

Woche 2


Einheit 1
Trainingsart: Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf
Trainingseinheit: 30 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungsläufe

Einheit 2
Trainingsart: Gymnastik, Tempowechsel
Trainingseinheit: 40 Min. Tempowechsel: 10 Min. locker, 20 Min. schnell, 10 Min. locker

Einheit 3
Trainingsart: Cardiotraining, Athletik- und Kraftausdauertraining
Trainingseinheit: 30 Min. Cardiotraining,30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining

Einheit 4
Trainingsart: Dauerlauf (K), Gymnastik
Trainingseinheit: 40 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik

Woche 3


Einheit 1
Trainingsart: Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf
Trainingseinheit: 40 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3 - 5 x 100 m Steigerungslauf

Einheit 2
Trainingsart: Tempodauerlauf
Trainingseinheit: 4 - 5 km Tempodauerlauf

Einheit 3
Trainingsart: Cardiotraining, Athletik- und Kraftausdauertraining
Trainingseinheit: 30 Min. Cardiotraining,30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining

Einheit 4
Trainingsart: Dauerlauf (K),Gymnastik
Trainingseinheit: 40 Min. Dauerlauf (K),Gymnastik

Woche 4: Entlastungswoche


Einheit 1
Trainingsart: Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf
Trainingseinheit: 30 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungslauf

Einheit 2
Trainingsart: Gymnastik, Tempowechsel
Trainingseinheit: 40 Min. Tempowechsel: 10 Min. locker, 20 Min. schnell, 10 Min. locker

Einheit 1
Trainingsart: Cardiotraining, Athletik- und Kraftausdauertraining
Trainingseinheit: 30 Min. Cardiotraining, 30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining

Einheit 3
Trainingsart: Dauerlauf (K), Gymnastik
Trainingseinheit: 40 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik

Woche 5


Einheit 1
Trainingsart: Dauerlauf, Gymnastik, Berganlauf, Trabpause
Trainingseinheit: 30 Min. Dauerlauf ,Gymnastik,8 x 200 m Berganlauf (90% max HF, 200 m Trabpausen)

Einheit 2
Trainingsart: Cardiotraining, Athletik- und Kraftausdauertraining
Trainingseinheit: 30 Min. Cardiotraining,30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining

Einheit 3
Trainingsart: Tempolauf, Trabpause, Gymnastik
Trainingseinheit: 3 x 1000 m Tempolauf (85-90% maxHF, 3 - 5 Min. Trabpausen),Gymnastik

Einheit 4
Trainingsart: Dauerlauf (K), Gymnastik
Trainingseinheit: 40 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik

Woche 6


Einheit 1
Trainingsart: Dauerlauf, Gymnastik, Berganlauf, Trabpause
Trainingseinheit: 30 Min. Dauerlauf ,Gymnastik,8 x 200 m Berganlauf (90% maxHF, 200 m Trabpausen)

Einheit 2
Trainingsart: Cardiotraining, Athletik- und Kraftausdauertraining
Trainingseinheit: 30 Min. Cardiotraining,30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining

Einheit 3
Trainingsart: Tempolauf, Trabpause, Gymnastik
Trainingseinheit: 6 - 8 x 400 m Tempolauf (90 - 95% maxHF, 2 - 3 Min. Trabpausen),Gymnastik

Einheit 4
Trainingsart: Dauerlauf (K), Gymnastik
Trainingseinheit: 40 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik

Woche 7


Einheit 1
Trainingsart: Dauerlauf, Gymnastik, Berganlauf, Trabpause
Trainingseinheit: 20 Min. Dauerlauf ,Gymnastik,5 x 200 m Berganlauf (95% maxHF, 200 m Trabpausen)

Einheit 2
Trainingsart: Cardiotraining, Athletik- und Kraftausdauertraining
Trainingseinheit: 30 Min. Cardiotraining,30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining

Einheit 3
Trainingsart: Tempolauf, Trabpause, Gymnastik
Trainingseinheit: 3 x 1000 m Tempolauf (85-90% maxHF, 3 - 5 Min. Trabpausen),Gymnastik

Einheit 4
Trainingsart: Dauerlauf (K), Gymnastik
Trainingseinheit: 40 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik

Woche 8


Einheit 1
Trainingsart: Dauerlauf, Gymnastik, Berganlauf, Trabpause
Trainingseinheit: 20 Min. Dauerlauf ,Gymnastik,5 x 200 m Berganlauf (95% maxHF, 200 m Trabpausen)

Einheit 2
Trainingsart: Cardiotraining, Athletik- und Kraftausdauertraining
Trainingseinheit: 30 Min. Cardiotraining,30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining

Einheit 3
Trainingsart: Dauerlauf (K), Gymnastik
Trainingseinheit: 40 Min. Dauerlauf (K),Gymnastik

Woche 9


Einheit 1
Trainingsart: Dauerlauf, Gymnastik, Berganlauf, Trabpause
Trainingseinheit: 30 Min. Dauerlauf ,Gymnastik,5 x 200 m Berganlauf (95% maxHF, 200 m Trabpausen)

Einheit 2
Trainingsart: Cardiotraining, Athletik- und Kraftausdauertraining
Trainingseinheit: 30 Min. Cardiotraining,30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining

Einheit 3
Trainingsart: Tempolauf, Trabpause, Gymnastik
Trainingseinheit: 6 - 8 x 400 m Tempolauf (90 - 95% maxHF, 2 - 3 Min. Trabpausen),Gymnastik

Einheit 4
Trainingsart: Dauerlauf (K),Gymnastik
Trainingseinheit: 40 Min. Dauerlauf (K),Gymnastik

Woche 10


Einheit 1
Trainingsart: Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf
Trainingseinheit: 30 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungslauf

Einheit 2
Trainingsart: Cardiotraining, Athletik- und Kraftausdauertraining
Trainingseinheit: 30 Min. Cardiotraining,30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining

Einheit 3
Trainingsart: Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf
Trainingseinheit: 20 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungslauf

Einheit 4
Wettkampftag
5 km Stadtlauf


Kostenlos herunterladen: 5 km-Trainingsplan für Profis (PDF: 2 Seiten)

Glossar: Begriffserklärungen zu den Trainingseinheiten click to collapse contents

Gymnastik

Dehnungs- und Lockerungsübungen


Lauf ABC

Koordinations- und Gewandheitsübungen speziell für Läufer, zur Verbesserung der Lauftechnik und zum Erlernen neuer Bewegungsmuster. Wichtig für die Schnelligkeit.


Steigerungslauf

Vor- oder Nachbereitung bei intensiven Läufen, Wettkämpfen oder nach Dauerläufen. Ziel: eine große Schrittlänge erhalten und die Fähigkeit zur Mobilisierung verbessern (z.B. Endspurt). Auf einer flachen Gerade von 100 – 150 Metern (z.B. Waldboden oder Rasen) das Tempo kontinuierlich steigern, vom ganz langsamen Joggingtempo bis zu etwa 95 – 100% der maximalen Sprintgeschwindigkeit auf den letzten 10 – 15 Metern. 3 – 8 Mal wiederholen. ; dazwischen ganz locker zurück zum Start traben.


Dauerlauf (K): Dauerlauf zur Kompensation

Langsamer Dauerlauf mit ca. 65 – 70% der maximalen Herzfrequenz


Dauerlauf

Ruhiger Dauerlauf mit ca. 70 – 80% der maximalen Herzfrequenz


Tempodauerlauf

Schneller Dauerlauf mit ca. 80 – 95% der maximalen Herzfrequenz. Davor ausreichen aufwärmen: 15 Minuten einlaufen, Gymnastik, Steigerungslauf, Lauf ABC. Danach 15 Minuten auslaufen.


Tempoläufe / Intervallläufe

Trainingsmethoden mit wechselndem Tempo: Intervalle sind intensive Tempolaufabschnitte, die bis zur Erschöpfung wiederholt werden, mit lockeren Trabpausen zwischen den Intervallen. An leichten Steigungen brauchst du etwas mehr Zeit für die Intervalle als angegeben.

Ziel: eine neue Geschwindigkeit für Wettkämpfe erarbeiten. Beachte: Ein- und Auslaufen, Gymnastik, Steigerungslauf und ABC sind fester Bestandteil der Trainingseinheit.

Beispiel: 10 x 400m in 75 Sekunden mit 200m Trabpause. Oder 5 x 1000m schnell laufen; jeweils 3 Minuten Trabpause. Über 90% max HF.


Trabpause

Ganz lockeres Joggen zwischen Tempolaufintervallen: aktive Regeneration.


Unspezifisches Ausdauer- oder Cardiotraining

Training auf Ausdauergeräten wie Stepper, Rudermaschine, Crosstrainer, Ergometer oder Ausdauersportarten wie Radfahren, Schwimmen, Skilanglauf, Inline Skaten, profilierte Wanderungen, etc.: nur kein Laufen! Du kannst das Training auch auf verschiedene Geräte aufteilen, z.B. 10min. Ergo + 10min. Stepper + 10min. Crosstrainer.


Athletik- und Kraftausdauertraining

Krafttraining an Fitnessgeräten oder mit dem eigenen Körpergewicht mit 15 – 25 Wiederholungen pro Gerät oder Übung und 1 – 3 Sätzen. Achte darauf, Übungen für den ganzen Körper zu machen.


Walking

Schnelles Gehen mit intensivem Armeinsatz. Alternativen: Nordic Walking oder Gewichtsmanschetten am Arm.








Das könnte dich auch interessieren



SportScheck:/trainingsplan-10km.jpg

Trainingspläne 10 km-Lauf

Dein nächstes Ziel: ein 10 km-Lauf, in unter 60 oder sogar 45 Minuten: Mit Trainingsplänen fit zum Stadtlauf!

Kostenlose Laufpläne 10 km: Anfänger, Fortgeschrittene & Profis

SportScheck:/laufen-lauftipps.jpg

Lauftipps

Expertenwissen zum Laufen, Erklärungen zu den Trainingsplänen und FAQs zum Joggen

Lerne Neues zum Running, verbessere deine Leistung & lauf' gesünder!

SportScheck:/richtige-laufschuhe.jpg

Laufschuh-Typen

Das wichtigste Laufutensil: Ein Schuh, der zu deinem Laufstil, dem Gelände und deinen Zielen passt.

Welche verschiedenen Laufschuhe es gibt, erfährst du hier.