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Fußauftritt und Pronation

Beim Laufschuhkauf spielt der Fußauftritt eine entscheidende Rolle. Denn der individuelle Fußauftritt eines Läufers entscheidet darüber, ob der Fuß ein neutrales Abrollverhalten aufweist oder eher zu einer Pronation bzw. Supination neigt. Um Gesundheitsschäden zu vermeiden, ist deshalb die Kenntnis über den Fußauftritt sowie sein Pronationsverhalten von entscheidender Bedeutung. In diesem Beitrag erfährst du, welche verschiedenen Arten des Fußauftritts es gibt und was sich hinter den Begriffen Pronation und Supination verbirgt.


Pronation und Fußauftritt

Der Fußaufritt – welche verschiedenen Arten gibt es?

Generell lässt sich zwischen drei verschiedenen Arten des Fußauftritts unterscheiden:

Welches Abrollverhalten resultiert aus welchem Fußauftritt?

Ob nun der Vorfußlauf oder eher der Fersenlauf gesünder und ökonomischer ist, darüber diskutieren Experten schon seit langem. Grundsätzlich gibt es hier kein richtig oder falsch, vielmehr haben beide Laufstile ihre Vor- und Nachteile.

Vorfußlauf – natürlicher Laufstil des Menschen

So gilt der Vorfußlauf als der natürlichere Laufstil des Menschen, da dieser vor allem beim Barfußlaufen in der Regel intuitiv angewendet wird. Der Vorfußlauf findet auf kürzeren Distanzen, Sprintstrecken sowie dem Berglauf seine Anwendung, und setzt dabei eine gute Athletik und Muskelkraft sowie -koordination im Unterschenkel- und Fußsohlenbereich voraus.

Vorteil dieser Lauftechnik ist besonders, dass der Läufer auf diese Weise kurze Bodenkontaktzeiten aufweist, was besonders bei Sprints oder einem längeren höheren Tempo von Vorteil ist. Da allerdings Landung und Abdruck über den Ballen erfolgen, erfahren die entsprechenden Fußsohlen- und Unterschenkelmuskeln eine doppelte Belastung. Beim Ungeübten ergeben sich aus orthopädischer Sicht zudem zwei große Nachteile: Es entstehen Überlastungsreaktionen und Sehnenentzündungen.

Der Fersenlauf – typischer Laufstil bei langen Distanzen

Der Fersenlauf ist der typische Joggingschritt, den die meisten Langstreckenläufer anwenden. Denn im Gegensatz zum Barfußlauf ist beim Joggen mit entsprechenden Laufschuhen häufig der Fersenlauf der intuitiv gewählte Laufstil.

Großer Nachteil des Fersenlaufs ist aus orthopädischer Sicht allerdings die unausweichliche Stauchung der Gelenke bei der Landung, die durch den größeren Kniewinkel abgefangen wird. Um diese starke Belastung abzufangen, sind Joggingschuhe mit entsprechenden Dämpfungselementen versehen und ermöglichen so erst den Fersenlauf.

Der Mittelfußlauf – der Freund der Orthopädie

Ein guter Kompromiss, um die möglichen Nachteile des Fersen- sowie des Vorfußlaufs zu vermeiden, ist der Mittelfußlauf. Dieser reduziert durch die Landung auf dem flachen Fuß deutlich den Fersenaufprall und nimmt die Extrembelastung der Unterschenkelmuskulatur heraus(siehe Vorfußlauf). Das leicht gebeugte Knie federt die restliche Belastung ab.

Tipp: Lass dich im Zweifelsfall von einem ausgebildeten Lauftrainer mit gesundheitsorientierter Ausrichtung schulen.


Was sind Pronation und Supination?


Pronation – ein natürliches Dämpfungsverhalten

Die Pronation (Bewegung des Fußes im Knöchelbereich nach innen) ist ein wichtiger Stoßdämpfungsmechanismus. Da der Fuß immer mit der Außenkante zuerst aufsetzt, dreht er im Knöchelbereich nach innen ein, um mit verzögerter und gedämpfter Landebewegung sicher auf dem Boden zu stehen. Diese wichtige Dämpfungsbewegung wird durch Muskeln geführt und gestützt und ist somit trainierbar.

Tipp zum Laufschuhkauf: Für die meisten „Normalpronierer“ sind neutrale Laufschuhe die richtige Wahl. Allerdings sollten übergewichtige Personen auf eine starke Dämpfung achten, wodurch Stabilschuhe unter Umständen die bessere Wahl sein können.

Pronation und Pronationsmuster

Unterpronation (Supination) – Abrollen über die Außenseite

Bei der Unterpronation (auch Supination genannt) knickt der Fuß im Knöchelbereich nach außen ab. Häufig liegt hierbei eine Hohlfußstellung, eine unflexible Sprunggelenksbeweglichkeit, eine O-Bein-Stellung oder eine Fehlversorgung mit pronationsgestützten Laufschuhen vor.

Tipp zum Laufschuhkauf: Für Supinierer empfiehlt sich ein neutraler Laufschuh mit ausgeprägt starker Dämpfung.

Supination und Pronationsmuster

Überpronation – starkes Einknicken des Fußgelenks

Beim Fersenlauf hat die natürliche Pronationsdämpfung allerdings ein Problem. Durch die Landung auf der Ferse ohne Vorspannung der pronationsführenden Muskeln kann der Fuß nach innen einknicken und gerät in eine sogenannte Überpronation mit orthopädischen Folgen. Dies können z.B. Überlastungen und Entzündungen längslaufender Sehnen am Schienbein und der Achillessehne, die bei der Verarbeitung des Aufpralls aus der Achse kommen. Weiterlaufend in der Beinachse wird das Knie eher nach innen gedrängt und es kommt so zu falscher Kniebelastung.

Tipp zum Laufschuhkauf: Für Überpronierer sind Stabilschuhe die beste Wahl. Die Schuhe verfügen über eine Pronationsstütze an der Innenseite (mehr dazu s. unten) und wirken so dem Einknicken des Fußes entgegen.

Überpronation und Pronationsmuster

Bewegungsanalyse im Lauflabor

Bei Beschwerdefreiheit in einem neutralen, mittelmäßig gedämpften Joggingschuh müssen diese Themen erst einmal nicht näher beleuchtet werden. Treten allerdings Beschwerden nach dem Laufen auf, ist eine Bewegungsanalyse (Einrichtungen mit Lauflabor und ausgebildeten Bewegungsanalysten) anzuraten. Diese Investition lohnt sich, um unzureichende Ursachenforschung, Folgebeschwerden, Arztbesuche, Überlastungsfolgen und Sportpausen abzufangen.


Welche Ziele verfolgen Dämpfung und Stützen im Laufschuh?

Dämpfungselemente im Laufschuh dienen dazu, die Aufprallenergie sanft abzufangen. Sie sind in die Zwischensohlen im Vor- und Rückfußbereich als Luft- oder Gelkissen integriert.

Tipp: Soviel Dämpfung wie nötig, soviel natürliche Fußbewegung wie möglich. Ein stark gedämpfter, hoher, butterweicher Schuh wird die Fußmuskulatur kaum an ihre Stabilisationsaufgaben erinnern.

Was sind Pronationsstützen?

Stützen, meist Pronationsstützen, sind härtere Zwischensohlenelemente, die sich auf der Innenseite der Schuhe befinden und ein übermäßiges Einknicken des Fußes nach innen (Überpronation) abfangen.

Tipp: Beim Kauf adäquater Laufschuhe sollte die gesamte Beinachse in der Dynamik begutachtet werden. Ein scheinbar übermäßiges Eindrehen des Innenknöchels rechtfertigt nicht immer einen pronationsgestützten Schuh. Eine unnütze Stütze führt eher zur Abschwächung der viel wichtigeren muskulären Stützsysteme mit Folgen, wie z.B. das Unvermögen, die natürliche Spannung der Fußgewölbe zu halten und den Schritt kontrolliert zu verarbeiten.

Brauche ich Einlagen im Laufschuh?

Orthopädische Korrektureinlagen sollten nur zum Einsatz kommen, wenn eine schlüssige Fußfehlstellung besteht, die nicht mit gezieltem Muskeltraining ausgeglichen werden kann. Einlagen können z. B. bei Knick-, Senk-, Hohl-, Platt- oder Spreizfuß sowie bei X- und O-Beinen sinnvoll unterstützen. Ebenso können sie zur Druckentlastung schmerzender Zonen mittels Druckumverteilung zur Anwendung kommen.

Tipp: Nach Untersuchung und Feststellung, dass eine Korrektureinlage sinnvoll ist, sollte neben der statischen Fußabdruckmessung im Stand oder Sitz (exakte Bestimmung der Fußlänge und -breite sowie Fußform zur Anpassung der Einlage in den Schuh) auch eine dynamische Fußdruckmessung (Laufen über eine Druckmessplatte) durchgeführt werden. Auf diese Weise lässt sich der tatsächliche Fußdruckverlauf innerhalb der Laufbewegung ermitteln.


Fazit

Wer regelmäßig Laufen gehen möchte, sollte unbedingt über seinen Fußauftritt und seine Pronation Bescheid wissen. Denn nur so lässt sich der passende Laufschuh finden, um ggf. Gesundheitsbeschwerden vorzubeugen. Wer unsicher über seine Pronationsart ist, sollte eine Bewegungsanalyse in einem Lauflabor vornehmen.